9°C
Lepší je proti problémům bojovat, než jimi trpět. Uvolněné svaly pánevního dna se mohou projevit nepříjemnou inkontinencí, ale i menší citlivostí při sexu. Začněte proto hned s cvičením, díky kterému se opět budete cítit přitažlivé a ve formě.
Co je vlastně pánevní dno
Jde o pletenec svalů, které jsou upnuté mezi kostmi pánve a páteře. Vůlí můžeme ovládat pouze vnější svěrače a pomocné sedací svaly. Přitom mají svaly pánevního dna velký význam: jsou oporou pro močový měchýř a dělohu, řídí vyprazdňování a prožívání slasti při milování.
Uvolňují se: sedavým zaměstnáním, nedostatkem pohybu a sexu, obezitou, klimakteriem, opakovaným těhotenstvím.
Otestujte se
Během potřeby na malou zkuste úplně zastavit proud moči. Pokud jste v pořádku, nebude to problém. Pokud ne, začněte posilovat.
Jak na to:
Ruce pod zadek
1. Sedněte si na míči a ruce dejte pod zadek tak, abyste cítila výčnělky sedací kosti.
2. Nadechněte se do břicha. Při výdechu přitáhněte břišní stěnu k páteři a souběžně stáhněte pánevní dno a vtáhněte do břišní dutiny.
3. Pod dlaněmi budete cítit stažené pánevní dno – to je pro vás výbornou zpětnou vazbou.
Opakujte 5x.
Dýchejte a stahujte
1. Klekněte si na kolena, a opřete se o ruce jako na obrázku. Pravou ruku ohněte a položte na břicho, nadechněte se zhluboka do břicha.
2. Při výdechu přitáhněte břišní stěnu k páteři a zároveň stáhněte pánevní dno a vtáhněte do břišní dutiny. Dlaň přitom nechte stále na místě.
Opakujte 5x.
Přitahujte a mačkejte
1. Lehněte si na záda, dlaň ruky položte na břicho, míč chyťte mezi chodidly.
2. Při výdechu stiskněte míč (místo míče můžete použít i stočený ručník) a přitáhněte břišní stěnu k páteři.
3. Současně stáhněte pánevní dno do břišní dutiny. Dlaň nechte na břiše.
Opakujte 5x.
Vydechujte a přitahujte
1. Klekněte si na kolena, opřete se rukama o míč a nadechněte se do břicha.
2. Při výdechu zatáhněte pánevní dno a přitáhněte pupek k páteři.
Opakujte 5x.
Podsaďte pánev
1. Sedněte si na míči, ruce položte na kolena a nadechněte se.
2. Při výdechu stáhněte svěrače a pomocí míče podsaďte pánev a vtáhněte pánevní dno směrem do břišní dutiny.
Opakujte 5x
EXTRA tip:
Cvičení „upavista“
Mnoho jógových cviků je zaměřeno na posílení ženských orgánů a pánevního dna.
Patří k nim i „upavista“, která podporuje prokrvení pánevních svalů a tím zlepšuje jejich funkčnost. Cvik je výborný i na zmírnění menstruačních bolestí.
1. Sedněte si na podlahu a udělejte rozštěp, nebo co nejvíce roztáhněte nohy. Rukama se dotkněte špiček, nadechněte se do břicha.
Při výdechu stáhněte pánevní dno do břišní dutiny a pomalu se spouštějte co nejníže.
Opakujte 5x.
