4°C
Získejte krásnou postavu! Posilovnu můžete navštěvovat několikrát týdně, ale stačí i jednou, pokud se v dalších dnech věnujete jinému druhu sportování. Dbejte vždy na správnou polohu těla na stroji a nebojte se začít pod vedením osobního trenéra, výsledky se rychle dostaví. Cvičení na strojích má tu výhodu, že správnost pohybu jistí mechanismus stroje. Přesto začínejte cvičit raději pod dohledem zkušeného trenéra. Naším poradcem je fitness trenér Petr Ožďan.
Nastavte si zátěž
2,5 kg
U začátečníků je cílem seznámit se s technikou cvičení a svalovou reakcí, proto by pro začátek měli volit menší zátěž s více opakováními.
7,5 kg
U pokročilejšího sportovce narůstá síla, proto bude schopen přidávat si v dalších trénincích zátěž. Během cvičení je však nezbytné vůlí ovládat dráhu pohybu, úchop náčiní a přístrojů. I při enormním silovém vypětí musí být cvičenec pořád pánem situace. Jestliže ztrácí kontrolu, měl by zátěž snížit.
Pamatujte si: Čím menší zátěž + vysoký počet opakování, tím méně svalové hmoty si "vyrobíte". Nízký počet opakování s vysokou zátěží vám zajistí nárůst svalové hmoty. Kondiční trénink pro pěknou postavu je někde uprostřed těchto extrémů.
POSILOVÁNÍ STEHEN, zejména přední části
Posaďte se tak, aby záda byla celá opřená, a to včetně beder. Nastavte opěradlo. Stehna byste měla mít podepřená sedákem tak, aby jeho okraj byl přesně pod koleny. Válec nastavte tak, aby se opíral o holeně těsně nad chodidly. Pro lepší stabilitu uchopte oběma rukama madla. S nádechem zvedejte podkolenní část nohou až dosáhnete vodorovné pozice. Vydechněte a nohy vraťte do původní polohy.
Pozor: Nohy není nutné zvedat až do úplného propnutí, nepředklánějte se a cvik nezačínejte švihem.
POSILOVÁNÍ BŘICHA
Sedněte si na lavičku, nohy zafixujte o čelní opěrky těsně nad chodidly, pod lopatky si položte fitball. Ruce dejte za hlavu. Nadechněte se, s výdechem stlačte břišní svaly a přibližte hrudník ke stehnům. S nádechem se vraťte do výchozí pozice (leh na fitballu). Pohyb je velmi krátký, jeho smyslem je "srolovat" břišní svaly co nejvíce k sobě.
Pozor: Ruce za hlavou slouží jen jako opora pro krční páteř, aby se nepřetěžovaly šíjové svaly.
POSILOVÁNÍ HRUDNÍKU a tvarování prsních svalů
Tento cvik umožňuje dvojí držení: spodní poloha rukou dovoluje lepší protažení a zatěžuje prsní sval komplexněji. Horní poloha rukou více stimuluje horní část prsou. Vydechněte a s nádechem spusťte držadla podél trupu, dokud se nedostanou na úroveň hrudníku. Zápěstí by měla být v pomyslné linii v dolní části prsou. Pohyb ukončete, jakmile se nadloktí dostanou do jedné linie. S výdechem se vraťte do původní pozice (natažené paže).
Pozor: Pokrčené ruce by měly svírat v lokti pravý úhel, mějte stále opřená záda a nepředklánějte se.
POSILOVÁNÍ RAMEN
Opěradlo by mělo být v kolmé poloze. Stehna jsou ve vodorovné poloze. Rukama se chyťte držadel v úrovni ramen, dlaně směřují dopředu. V počáteční poloze by nadloktí měla být rovnoběžná a tvořit jednu linii, lokty směřují do stran, ohnuté paže by měly být v rovině s trupem. Nadechněte se a s výdechem tlačte držadla do natažených paží, s nádechem se vraťte do původní pozice.
Pozor: Neprohýbejte se v bedrech, záda jsou stále opřená.
POSILOVÁNÍ ZAD, zejména mezilopatkových svalů
Sedněte si tak, abyste měla opřený hrudník. Rukama se chyťte spodního okraje držadel. Při úchopu by zápěstí měla být v úrovni ramen, pokud ne, je potřeba adekvátně nastavit výšku sedáku. Před začátkem cviku jsou ruce mírně pokrčené. Nadechněte se a s výdechem předpažte a přitáhněte lopatky k sobě. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Nejdůležitější je soustředit se na důkladné stažení lopatek.
Pozor: Z lavičky se nezvedejte, neprohýbejte se v bedrech.
