7°C
Pokud se chcete pořádně protáhnout před dlouhou sportovní procházkou a během pro zdraví (joggingem), anebo po nich, není nic jednoduššího. Na nejbližší lavičce nebo u zábradlí to půjde bez problémů.
JAK NA TO?
Před tréninkem
Protažení by mělo být v kratších intervalech 3 – 5 sekund. Polohu uvolňujte a několikrát (zhruba 5x) zopakujte. V daných polohách můžete i kmitat, ale nechoďte do extrémních poloh.
Je vhodné využít švihová cvičení, tělo by se mělo čas zahřát a připravit na nadcházející aktivitu. Čím dynamičtější je rozcvička, tím lépe.
Po tréninku
Interval protažení by měl být 20 sekund! Během protažení se nehýbejte, jen s výdechem prohlubujte polohu. Cvičte klidně, volně, soustřeďte se na dýchání snažte se zvýšit svou kloubní flexibilitu. Vždy myslete na svaly, které protahujete. Uvidíte, že skvělý pocit po běhání se zdvojnásobí. Pamatujte, že vaše opěra by neměla být výše, než je vaše pánev. Cvičte vždy na obě nohy.
Pro achilovku a lýtka
Opřete se dlaněmi o lavičku. Pravou nohou udělejte krok vzad. Pata je na zemi. Nevytáčejte pánev. Pokrčte koleno levé nohy, dokud neucítíte tah na zadní straně pravé nohy. Pozor: nevytáčejte pánev. Nohy prostřídejte.
Pro zadní stranu nohou, záda
Opřete levou patu o lavičku, flexujte kotník. Rukama se chyťte lavičky (nebo kam nejdále dosáhnete). Hrudník tlačte proti kolenu. Nohy prostřídejte.
Pro vnitřní stranu dolních končetin, trup a paže
Postavte se bokem k lavičce a opřete o ni patu levé nohy. Špička směřuje nahoru, flexujte kotník. Spojte ruce nad hlavou a protáhněte se nahoru a do strany směrem k levé noze. Nohy prostřídejte.
Pro zadní a vnitřní stranu dolních končetin
Postavte se bokem k lavičce a opřete o ni levou patu. Špička směřuje vpřed. Předkloňte se ke koleni pravé nohy. Nohy prostřídejte.
Pro vnější stranu stehen, kyčle
Opřete vnější nárt levé nohy o lavičku. Hýždě se skoro dotýkají lavičky. Pomalu krčte pravou nohu, doku neucítíte mírný tah v levém stehnu. Kolena by se měla skoro dotýkat. Nohy prostřídejte.
Pro přední stranu stehen
Opřete vnější kotník levé nohy o lavičku. Pomalu krčte pravou nohu, dokud neucítíte tah na vnějším stehnu levé nohy, můžete se i mírně předklonit a protáhnete i kyčle. Nohy prostřídejte.
Možná varianta tohoto cviku, když nemáte v dosahu lavičku, nebo je na vás moc vysoko.
Pro trup, paže, hýždě
Opřete se dlaněmi o lavičku. Postavte se mírného stoje rozkročného tak daleko od lavičky, aby váš trup a nohy svíraly zhruba pravý úhel. Protlačujte k zemi ramena.
