7°C
STREČINK
Před tréninkem a po něm se vždycky věnujte dostatečně dlouhou dobu strečinku nejdůležitějších svalových partií. Protahováním svalů kompenzujete jejich zatížení.
Na ramena a paže:
Rozkročte se na šířku boků. Vzpažte, spojte dlaně a ukloňte se pomalu doleva. Vydržte několik sekund a vyměňte strany. Opakujte na každou stranu 3x.
Nohy a kolena:
Pravou nohu udělejte velký výpad, levá noha zůstává natažená, chodidlo je na zemi (nezvedejte patu!). Pokrčte pravé koleno, nevytáčejte pánev. Protlačujte opatrně zadní nohu. Vydržte několik sekund a vyměňte nohy, opakujte 3x na každou stranu.
|
Náš tip: Začátky bývají těžké – pokud jste už po několika minutách běhu bez dechu, klidně volně přejděte do svižné chůze. A když po několika svižných procházkách dostatečně naberete síly, dejte se do běhu. Postupně prodlužujte intervaly běhu a zkracujte intervaly chůze. Uvidíte, že se budete rychle zlepšovat. |
Běhejte pravidelně, rychle zhubnete
- Nejsnadněji ztratíte tukové zásoby, když budete běhat pravidelně. Pravidelnost je předpokladem ke zvyšování výkonnosti a také si na zátěž lépe zvyknete. Později už tělo bude vyžadovat cvičení samo.
- Máte možnost vybrat si ze dvou variant zlepšování výkonu. Buď budete stejný úsek běhat postupně v rychlejším tempu, nebo budete prodlužovat dobu běhání (uběhnete delší trasu). Obvykle se s tréninkem zlepšují všechny složky: rychlost běhu, trasa i čas.
Nezapomínejte na kvalitní oblečení
- Důležitější než nová souprava na běhání je běžecká obuv, která tlumí nárazy, šetří klouby a poskytuje nohám důležitou oporu. Až si budete boty kupovat, dejte přednost nepatrně větší botě před botou těsnou. Při běhání obvykle nohy mírně otečou a noha by vás neměla nikdy tlačit.
- Nezapomínejte na sportovní podprsenku, čímž předejdete mimo jiné i předčasnému ochabování tkáně.
- Noste pohodlné oblečení z funkčních materiálů, které dobře odvádí vlhkost.
Běhat se vyplatí
- Po tréninku budete přímo zaplavená endorfiny, hormony štěstí. Odborníci zjistili, že běh odbourává stres a pomáhá zvládat depresivní stavy. Pamatujte, že vydatný strečink po běhání s dlouhými intervaly protažení příjemné pocity ještě znásobí.
- Za 30 minut joggingu spálíte 800–1 200 kJ.
- Běh posiluje srdce a cévy a zlepšuje paměť a schopnost soustředit se.
- Zlepšují se i motorické schopnosti a posilují kosti, což je vhodná prevence osteoporózy (samozřejmě za předpokladu, že běháte správně a máte kvalitní obuv).
- Pravidelný vytrvalostní trénink (2x–3x týdně vždy po dobu 30–60 minut) snižuje riziko onemocnění Alzheimerovou chorobou a také chrání před vznikem rakoviny.
|
Hodně pijte! Kdo poctivě běží, ten se také vydatně potí. Po tréninku potřebuje tělo doplnit tekutiny a minerální látky, které vyloučilo pocením. Můžete pít obyčejnou vodu, při namáhavém tréninku také speciální nápoje určené pro sportovce. Po tréninku si můžete dát i vodu ředěnou ovocnou šťávou. |
Správná technika běhu
1. Ruce pokrčené do pravého úhlu držte u těla a při běhu jimi pravidelně pohybujte dopředu a dozadu. Běhejte volně, našlapujte nejprve na patu a váhu přenášejte přirozeně na špičkou. Pozor, neběhejte po patách! Čím lépe vám běhání půjde, tím více budete mít svou váhu na špičkách.
2. Při běhání se nezaklánějte, ani se nehrbte, abyste si ulevila. Snažte se držet trup přirozeně vzpřímený, mírně nakloněný dopředu.
