10°C
S jednoduchým cvičením by měly maminky začínat již první den po porodu. Jde o speciální cviky na prokrvení dolních končetin – například kroužení nohou v kotníku, pokrčení nohou v kolenním a kyčelním kloubu sunutím po podložce. Dále mohou provádět cílená dechová cvičení – položit ruce na bříško nebo na dolní žebra a snažit se dýchat pod ruce a jakoby do stran. Tyto cviky mohou maminky provádět v každé volné chvilce, nejméně však třikrát denně po dobu přibližně 5 minut.
Další uvedené cviky by měla maminka zvládnout zhruba pátý den po porodu, tedy po příchodu domů z porodnice. Mezi ženami však existují značné rozdíly, které souvisí s jejich dřívější kondicí i průběhem samotného porodu. Důležité je proto při cvičení bedlivě naslouchat svému tělu a zpočátku příliš nepřetěžovat břišní svalstvo. „Jestliže se novopečená maminka na cvičení necítí nebo má nějaké pochybnosti, měla by se vždy poradit se svým ošetřujícím lékařem,“ radí Renata Větrovská, odborná poradkyně projektu Žij zdravě a rekondiční instruktorka.
První cvik: Protažení prsních svalů a uvolnění svalů na zadní straně krku
Jak na to: Nadechněte se a s výdechem spusťte hlavu dolů. Snažte se tlačit ramena a hrudník směrem k podložce. V této poloze vydržte minimálně 5 nádechů a výdechů.
Druhý cvik: Posílení mezilopatkových svalů
Jak na to: S výdechem stáhněte lokty dolů k tělu tak, aby byly vytočené směrem k pupíku. S nádechem povolte paže do pozice svícnu. Nezvedejte ramena k uším. Cvik lze provádět s i bez závaží, například s láhvemi naplněnými vodou. Opakujte 16x.
Třetí cvik: Protažení svalů v oblasti páteře
Jak na to: Nadechněte se a s výdechem povolte páteř směrem dozadu až do vyhrbení. V této pozici vydržte minimálně 5 nádechů a výdechů.
Čtvrtý cvik: Protažení prsních svalů a uvolnění svalů na zadní straně krku
Jak na to: Předkloňte se a držte se madla kočárku. Ruce jsou natažené. Pomalu vydechujte a spouštějte hrudník směrem dolů. Hlavu nechte viset během protažení volně dolů. Několikrát se nadechněte a vydechněte. Opakujte 12x.
Pátý cvik: Podřepy (squoty) u kočárku
Jak na to: Pokrčte nohy v kolenou. Udržujte aktivní střed těla, kdy pupík mírně tlačíte proti páteři. Záda jsou rovná a váha těla je spíše na patách. Opakujte 15x.
Šestý cvik: Výpady – posílení hýžďových svalů a svalů stehen
Jak na to: Střídejte výpad vzad pravou a levou nohou. V kolenním i kyčelním kloubu udržujte pravý úhel. Hlídejte si vzpřímené držení těla a neprohýbejte se v bedrech. Opakujte 8x s každou nohou.
Sedmý cvik: Posílení středu těla při sešlápnutí brzdy kočárku
Jak na to: Postavte se za kočárek a zpevněte střed těla (pupík tlačte proti páteři a kostrč směrem k zemi). Jednou nohou dělejte pohyb, jako byste chtěla sešlápnout brzdu na kočárku. Vědomě tento pohyb brzděte nebo si představujte pohyb opačný, tzn. zvedání nohy. Při zvedání nohy z brzdy to zkuste opačně. Pokud cvičení děláte správně, měla byste cítit velkou aktivitu svalů v oblasti břicha. Opakujte 4x každou nohou.
Osmý cvik: Posílení hluboko uložených břišních svalů
Jak na to: Nadechněte se a s výdechem přibližte stydkou sponu směrem k pupíku. Dojde ke zmenšení prostoru mezi pupíkem a sponou a přiblížení žeber směrem k pánvi. V této pozici se snažte ještě vtáhnout močovou trubici do sebe. K tomu vám může dobře pomoci současné vtažení vzduchu ústy, jako když vcucnete špagetu. Opakujte 6x.
Devátý cvik: Posílení břišních svalů a zlepšení pohyblivosti páteře
Jak na to: Nadechněte se a s výdechem opět stáhněte oblast středu těla jako v předchozím cviku. Postupně zvedejte pánev a páteř obratel po obratli několik centimetrů nad podložku. Nahoře se nadechněte a opět s výdechem vracejte nejprve páteř a poté pánev až na zem. Nestahujte hýždě. Opakujte 5x.
Desátý cvik: Posílení šikmých břišních svalů
Jak na to: Připravte si malý polštářek nebo složený ručník či bundu. Podložte si jím půlku pánve. Nadechněte se a opět s výdechem stáhněte střed těla. S druhým výdechem srovnejte pánev do roviny. Poté opět povolte dolů. Náročnější varianta je, když na nepodložené straně pánve, až je pánev v rovině, ještě zvednete s výdechem pokrčenou nohu nad podložku. Opakujte 6x na obě strany.
Jedenáctý cvik: Posílení břišních svalů, nácvik rozvíjení páteře
Jak na to: S výdechem zatlačte pupík proti páteři a pomalu se od kostrče postupně přes bederní a hrudní páteř co nejvíce vyhrbte. Krční páteř a hlava se prohýbají jako poslední. Zpět do výchozí pozice se opět vracejte postupně od hlavy. Snažte se soustředit na každý obratel. Opakujte 5x.
