Muži mají jednu zásadní výhodu. I když se musí při hubnutí také omezit, bude jejich dietní jídelníček vydatnější než ten, kterým se musí řídit hubnoucí ženy. Pro muže je rovněž důležité, aby kromě toho, že budou méně jíst, přidali na pohybu. Na talíři by si pak speciálně měli hlídat dostatečný příjem bílkovin, jinak přijdou o svaly.
Pro koho: muž, věk 30+, sedavé zaměstnání, minimální fyzická aktivita.
Doporučený energetický příjem: 8000 kJ s vyváženým poměrem živin.
Co je potřeba dále: dodržení pitného režimu, alespoň dva litry neslazených tekutin, základem by měla být voda a neslazené čaje, ob den vhodná pohybová aktivita (aerobní).
VZOROVÝ DIETNÍ JÍDELNÍČEK
Pondělí
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| Celozrnný žitný chléb (100 g) s margarínem (30 g), šunkou (50 g) a ledovým salátem (50 g) | lehký jogurt (120 g), ovoce, rohlík (1 ks) | polévka hovězí s nudlemi, pečené kuře, vařené brambory (250 g), neslazený kompot (150 g) | knäckebrot (2 plátky) s margarínem light (20 g), sýrem (plátek) a ovocem (100 g) | salát s tuňákem (50 g ledového salátu, 80 g tuňáka v oleji, 100 g brambor, 2 plátky tmavého toustového chleba, 1 zelená paprika, 2 lžíce italského dresinku, lžíce řepkového oleje) |
Úterý
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| domácí müsli s mlékem (40 g ovesných vloček, 10 g mandlí, mandarinka, 200 ml mléka) | knäckebrot (2 ks) se sýrem (2 plátky) a zeleninou (1/3 ks salátové okurky) | polévka hovězí, zeleninové rizoto s vepřovým masem | dalamánek (1 ks) s margarínem light (10 g), ovoce (100 g) | grilovaný pangas (200 g, 2 lžíce oleje) s bramborem (250 g) a zeleninou (150 g) |
Středa
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
| celozrnný chléb (2 plátky) s paprikovou pomazánkou (100 g papriky, 30 g žervé, 20 g margarínu light) | lehký ovocný jogurt (120 g), knäckebrot (2 plátky), mandarinka | kuřecí prsa (120 g, 10 g oleje, 10 g cibule) s kuskusem (75 g) a restovanou zeleninou (150 g) |
müsli tyčinka bez polevy (2 ks), sklenka mléka, jablko |
salát s krůtím masem (120gramová krůtí prsa, lžíce olivového oleje, 10 g cibule, ½ pomeranče, ½ zelené papriky, 25 g sterilované kukuřice, 25 g čerstvého sýra, listové saláty) |
Čtvrtek
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
žitný chléb (2 plátky) s margarínem light (20 g) a tvrdým sýrem (50 g), 100 g zeleniny |
ovocný jogurt do 2,5 % tuku (150 g), neslazené müsli (30 g), ovoce (200 g) |
grilovaný rybí filet (treska, 150 g), bramborová kaše (250 g), zeleninový salát (200 g) |
knäckebrot (2 plátky) s bylinkovým tvarohem (50 g), banán |
vaječná omeleta se zeleninou (3 vejce, zelená paprika 1 ks, 2 rajčata, 20 g mladé cibulky, lžička řepkového oleje, 8 g kukuřice) |
Pátek
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
celozrnný dalamánek (1 ks) s margarínem (20 g) a medem (20 g), pomeranč 1 ks |
vločky (30 g) s ovocem (10 g sušeného, 100 g čerstvého) a mlékem (sklenka) |
čočka na kyselo (50 g syrové) s dušenou šunkou (100 g), vejcem (1 ks) a zelným salátem (50 g) |
lehký ovocný jogurt (120 g), knäckebrot (2 plátky), margarín light (10 g), ovoce (100 g) |
vepřový steak (150 g libového masa, lžíce oleje) s rýží basmati (60 g syrové) a dušenou zeleninou (200 g zeleniny, lžička tuku) |
Sobota
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
sýrový toast (celozrnný toastový chléb 2 plátky, margarín light 20 g, 3 plátky sýra, listové saláty, 50 g salátové okurky) |
lehký ovocný jogurt (120 g), jablko |
hovězí na česneku (1 plátek), dušený špenát (150 g), bramborový knedlík (6 plátků) |
žitný chléb (2 plátky), sýr cottage (50 g), ovoce (1 ks) |
zapečený kuřecí špíz s bramborem (kuřecí prsa 130 g, lžíce řepkového oleje, 1 mrkev, ½ papriky, ½ cibule, 30 g žampionů, 100 g brambor, 20 g sýra) |
Neděle
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
Toast z celozrnného chleba (80 g) s margarínem light (10 g), se sýrem (50 g) a rajčetem (3 ks) |
Ovesné vločky (40 g) s ananasem (150 g) a jogurtem |
Hovězí polévka, kuřecí prsíčka (100 g) na zelenině (150 g), bylinkové brambory s cibulkou (300 g) |
Musli tyčinka, banán, pomeranč |
Rybí filet (100 g, lžíce oleje) v alobalu, pestrý zeleninový salát (200 g) |
Množství energie
| ENERGIE | BÍLKOVINY (g) | SACHARIDY (g) | TUKY (g) | |
| PONDĚLÍ | 8782 | 100,21 | 242,56 | 67.06 |
| ÚTERÝ | 8468 | 102,55 | 247,10 | 67,76 |
| STŘEDA | 8331 | 100,63 | 253,94 | 69,13 |
| ČTVRTEK | 8337 | 101,90 | 241,54 | 70,93 |
| PÁTEK | 8394 | 101,54 | 251,59 | 64,68 |
| SOBOTA | 8499 | 100,37 | 252,53 | 68,93 |
| NEDĚLE | 7887 | 94,76 | 237,66 | 63,99 |
Občas si dejte odlehčovací den
| SNÍDANĚ | SVAČINA | OBĚD | SVAČINA | VEČEŘE |
|
250 ml rajčatového džusu (100 %) |
150 g mrkve |
Zeleninový salát (2 papriky, ½ salátové okurky, 50 g kukuřice, 50 g hrášku, lžíce olivového oleje, bazalka) |
¼ ks ledového salátu s ředkvičkami, 150 g |
200 g dušené cukety s lilkem |
