Keto dietě a paleo stravě už odzvonilo. Teď je horkým trendem středomořská dieta, která je mnohem jednodušší na dodržování a tělu přitom vyloženě prospívá. Neomezuje vás v počtu přijatých kalorií ani ve výběru potravin, které máte rádi.
Tahle dieta má jednu zásadní výhodu! Není to krátkodobá záležitost, naopak se může stát vaším novým životním stylem.
Co je středomořská dieta?
Představte si středomořskou dietu jako pyramidu, jejíž základnu tvoří ryby, luštěniny, sezonní ovoce a zelenina. Ve středu se nacházejí celozrnné výrobky, olivový olej a ořechy, dále libové maso, drůbež, lokální mléčné produkty a víno. "Vrcholek, který zobrazuje nejmenší podíl, tvoří omezená konzumace červeného masa a přidaných cukrů včetně medu," uvedla pro Shape.com dietoložka Jessica Beacom. Výhodou středomořské stravy je to, že nezakazuje žádnou potravinu – ani dezerty.
Kdy a jak jíst při středomořské dietě?
Středomořská dieta se dá velice snadno zařadit do běžného života. Není třeba neustále kontrolovat hodiny nebo si hlídat každé sousto. Místo toho se soustřeďte na tři velká jídla denně a jednu svačinu. Jídelníček si postavte na rostlinných potravinách, přiměřeném množství bílkovin (hlavně z ryb) a menším podílu mléčných výrobků. "Jezte, když máte hlad, nepřejídejte se a zaměřte se na čerstvé a průmyslově nezpracované potraviny," uvedla Beacom.
Přizpůsobte jídelníček dostupným potravinám
Neměňte své dosavadní stravovací návyky. "Vyberte si ze středomořské stravy to, co je pro váš životní styl aplikovatelné. Nevnímejte tuhle dietu jako soubor striktních pravidel a omezení," dodává pro web Shape.com doktor Hassing.
Pokud například žijete v oblasti, kde není snadné sehnat čerstvého divokého lososa, pak ho vyměňte za jiné ryby bohaté na mononenasycené tuky, jako jsou halibut nebo makrela. Nemáte rádi cuketu? Vyzkoušejte třeba nudle z červené řepy, která je bohatá na antioxidanty. Jídlo ochucujte bylinkami, česnekem, chilli nebo jiným kořením.
Tipy na středomořskou snídani
- arašídový toust s jablkem (2 plátky celozrnného toustového chleba, 2 lžíce arašídového másla, 1 jablko)
- bruschetta s quinoou a zastřeným vejcem (1 celozrnná bagetka + rajče + cibulka + olivový olej, 1 šálek uvařené quinoy, 1 vejce)
- frittata z batátů
- ovesná kaše s třešněmi a vlašskými oříšky
- řecký jogurt s medem a lesními plody
- celozrnný chléb s avokádem, pepřem a chilli
Tipy na středomořský oběd
- tuňákový salát s okurkou, rajčátky a kešu oříšky + 2 šálky vodního melounu
- listový salát s okurkou, cherry rajčátky, restovanou cizrnou, sýrem feta a vinným octem
- plněná batáta s brokolicí, červenou paprikou a balkánským sýrem
- minestrone (tj. italská zeleninová polévka) + plátek celozrnného chleba + ovocný salát
- grilovaná zelenina (lilek, cuketa, černé fazole) s bulgurem
- grilované kuřecí prso s květákovou rýží
- vegetariánské sushi z tofu + polévka miso
Tipy na středomořskou svačinu
- plátky okurky podávané s česnekovým hummusem
- hrst pistácií a pomeranč
- cherry rajčátka, olivy a sýr feta
- ganoush (tj. pomazánka z grilovaného lilku, tahiny, česneku a olivového oleje) s červenou paprikou
- vejce natvrdo a jablko
- skyr s fíky
Tipy na středomořskou večeři
- uzený losos s rukolou a olivovým olejem
- celozrnné těstoviny s rajčátky, bazalkovým pestem a parmazánem
- restovaný halibut s fenyklem a pomerančem
- celozrnný kuskus s grilovaným lososem a zeleninou
- grilované krevety s chilli a salátem s klíčky mungo
- batátové hranolky, zelené fazolky a pečený losos
VIDEO: Vyzkoušejte tento broskvový salát s prosciuttem z Provence.
