Do prázdnin pět kilo dole? Jídelníček, se kterým to stihnete

  • 15. května  2018 
     06:00

    Vytáhli jste ze skříně letní šortky a jsou vám těsné? Ještě není pozdě s tím něco udělat. Sestavte si s naší pomocí letní jídelníček a za pár týdnů vám oblečení opět sedne. Máme pro vás několik tipů na snídaně, obědy, svačiny i večeře.

  • Pravidlo číslo jedna

    Dieta neznamená, že musíte být o hladu

    Základem zdravého redukčního jídelníčku je zelenina. Přestože obsahuje málo kalorií, díky vláknině vás zasytí a obohatí o vitaminy a minerály. Zelenina je ale pouze doplňkem a svůj jídelníček byste měli stavět na bílkovinách, zdravých tucích, přílohách a kvalitním pečivu. Cukry přijímejte pouze ve formě ovoce a ani s tím to nepřehánějte.

  • Snídaně

    ...

    Jste sladký typ, nebo slaný? Od toho se odvíjí vaše volba snídaně. Máte-li rádi sladké pečivo, pak pro vás máme hned několik variant zdravých snídaní. Tou první je ovesná kaše, kterou si můžete v letních teplotách připravit i zastudena. 

    Jak na studenou ovesnou kaši?

    Budete potřebovat: půl šálku jemných vloček, šálek polotučného nebo rostlinného mléka, lžíce chia semínek, přírodní sladidlo (med, sirup javorový, datlový nebo agávový), hrst ořechů a lesní ovoce na ozdobu

    Ovesné vločky, chia semínka a oříšky smíchejte a zalijte mlékem (1 cm nad povrch). Směs doslaďte medem nebo přírodním sirupem a dejte v uzavíratelné nádobě vychladit do lednice na několik hodin, nejlépe přes noc. Ráno kaši dozdobte čerstvým ovocem.

    Mezi další sladké varianty snídaní patří smoothie, jogurt s hrstí sypaného müsli bez přidaného cukru nebo zdravé lívanečky z vejce, rozmačkaného banánu a kokosu.

    Jako slaný typ oceníte celozrnný toust s avokádem a vejcem, míchaná vejce s plátkem žitného chleba nebo celozrnné pečivo s domácí tvarohovou pomazánkou.

    Snídaně je základ dne, proto své první jídlo dne nezanedbávejte. Ráno je vhodné zařazovat celozrnné pečivo nebo vločky, aby mělo tělo dostatek energie k práci. Nebojte se ani větších porcí. Budete mít pak jistotu, že při větším zaneprázdnění neumřete do oběda hlady.

  • Dopolední svačina

    ...

    Dopolední svačina se nabízí sladká, jelikož v první polovině dne ještě máme čas přijaté cukry spálit. Inspiraci můžete čerpat v nápadech u snídaní, jen porce se snažte dodržovat o něco menší. Při pěti chodech dne by vás mělo jídlo zasytit na dvě, maximálně tři hodiny.

    Zkombinujte mléčný výrobek, oříšky a ovoce nebo si umixujte smoothie z ovoce a zdravých tuků, mezi jejichž zdroje patří ořechová másla, kokos, kokosový olej, avokádo a semínka.

    V létě je lákavou volbou koktejl piňakoláda. Jeho zdravé variace docílíte kombinací čerstvého ananasu, banánu a kokosového mléka.

  • Oběd

    ...

    V teplých měsících tělo ocení ochlazení v podobě studených pokrmů, a tak se nabízí obědvat saláty. Častou chybou ale bývá, že saláty postrádají kvalitní zdroj bílkovin a tuků, a tak brzy pociťujete hlad.

    Pokud neupřednostňujete v salátech červené nebo drůbeží maso, vyzkoušejte tuňáka, lososa, krevety, vejce nebo kvalitní sýr (např. mozzarella, feta, halloumi nebo kozí sýr). Salát posypte semínky nebo doplňte lžící zastudena lisovaného oleje. Chutné saláty připravíte i v kombinaci s bulgurem, kuskusem nebo quinoou, která neobsahuje lepek. Salát můžete doplnit i kouskem celozrnného pečiva.

  • Odpolední svačina

    ...

    Odpoledne už by měl příjem cukrů klesat. Určitě se ale nebojte alternativ pečiva, jako jsou knäckebroty, celozrnné nebo rýžové chlebíčky, křehké plátky nebo toustový celozrnný chléb. Na pečivo namažte domácí pomazánku, kterou vyrobíte smícháním zeleniny s tvarohem, nebo žervé (s nižším obsahem tuku). 

    Velice populární je v dnešní době i guacamole. To v jeho základní podobě vytvoříte rozmačkáním avokáda, které ochutíte solí, pepřem a citronovou šťávou.

    Jste-li příznivcem jednoduchosti, pak si na pečivo namažte žervé a ozdobte ho kuřecí nebo krůtí šunkou, popř. sýrem s obsahem do třiceti procent tuku. Jako rychlá volba poslouží i rostlinná sójová pomazánka nebo cottage.

  • Večeře

    ...

    Večeře by měla být lehká, ale to neznamená, že musíte usínat s kručením v žaludku.  Nakombinujte kvalitní bílkoviny v podobě masa, ryb, vajec nebo sýrů se zeleninou. Aby vás pokrm dostatečně zasytil, nebojte se o něco vyššího příjmu tuků.

    Sýry a vejce obsahují tuků dostatek, proto už do jídla žádný tuk navíc nepřidávejte. V ostatních případech zakomponujte tuk do hotového pokrmu. Zdroje by měly být opět rostlinné, tedy oleje, semínka nebo avokádo.

    Pro léto je typické grilování. Ani při hubnutí se mu nemusíte vyhýbat. Vynechávejte ale raději přílohy a pečivo, jelikož maso na grilu často obsahuje vyšší podíl tuků. Nebojte se u grilování fantazie a přihoďte na rošt i zeleninu nebo sýr.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji