Dietní jídelníček na celý týden: Můžete shodit až pět kilo za měsíc

  • 1. ledna  2018 
     06:00

    Nový rok a s ním nová předsevzetí. Potřebujete shodit nadbytečná kila, která jste nabrali během vánočních svátků? Rozhodli jste se, že letos už opravdu půjdete do sebe a pustíte se do hubnutí s větším nadšením než minulý rok? Skvělé! Tady máte vzorový jídelníček, aby vám to šlo snáze. Při podobném stravování můžete shodit až kilo týdně. To je skoro pět kilo měsíčně. 

  • Pondělí

    Žervé se zeleninou a semínky.

    Snídaně: celozrnný žitný chléb (90 g) s margarínem (7,5 g), kvalitní drůbeží šunkou (60 g – 90 % masa) a trochou zeleniny, asi 1300 kJ

    Svačina: pufovaný špaldový chleba (50 g), lučina (40 g), blumy (100 g), asi 900 kJ

    Oběd: bramborový salát s uzeným pstruhem, polníčkem a rajčaty, asi 1650 kJ

    Ingredience na oběd:

    200 g brambor

    3 malá rajčata

    1 menší červená cibule

    70 g polníčku

    150 g filetu z uzeného pstruha, bez kůže

    1 lžička slunečnicového oleje

    1 lžíce bílého vinného octa

    sůl

    pepř
     
    Postup: Brambory omyjeme a uvaříme. Rajčata omyjeme a nakrájíme na osminky nebo čtvrtky. Cibuli oloupeme a pokrájíme na kolečka. Polníček omyjeme a osušíme. Filety z pstruha nakrájíme na menší obdélníčky. Olej smícháme s octem. Brambory oloupeme a nakrájíme na plátky. Polníček v míse opatrně promícháme s rajčaty a cibulí. Přidáme nakrájeného pstruha a plátky brambor. Nakonec pokapeme dresinkem z oleje, octa, soli a pepře.

    Svačina: nepražené ovocné müsli (30 g) s plnotučným bílým jogurtem – asi 3 % tuku (150 g), asi 860 kJ

    Večeře: hrubozrnný žitný chléb (60 g) s olomouckými tvarůžky (60 g) a salátem z míchané zeleniny (100 g), olivový olej (3 g), asi 1100 kJ

  • Úterý

    Kuřecí prsa a rajčaty

    Snídaně: hrubozrnný celozrnný chléb (80 g) s margarínem (5 g) a mozzarellou bufala (70 g), 1 rajče (40 g), asi 1500 kJ

    Svačina: extrudovaný žitný chleba (50 g) se sójovou pomazánkou (40 g), čerstvý ananas (50 g), asi 880 kJ

    Oběd: kuřecí ragú s chřestem, asi 1900 kJ

    Ingredience na oběd:

    140 g kuřecích prsou

    2 lžičky sójové omáčky

    sůl

    pepř

    100 g zeleného chřestu

    2 lžičky olivového oleje

    50 g celozrnné rýže

    Postup: Kuřecí maso nakrájíme na kostky, zakapeme ho sójovou omáčkou a necháme odležet. Chřest oloupeme a spaříme v osolené vodě. Pak ho nakrájíme na kousky dlouhé asi 1,5 cm. Maso zprudka opečeme na titanové nebo teflonové pánvi, přidáme chřest a ještě promícháme. Hotové jídlo pokapeme dvěma lžičkami oleje.

    Svačina: banánový koktejl z banánu (60 g) a polotučného mléka (150 ml), asi 800 kJ

    Večeře: nezahuštěná polévka ze směsi luštěnin (55 g v suchém stavu), olivový olej (5 g), asi 1200 kJ

  • Středa

    Jaké tajemství skrývají vločky Jennifer Aniston?

    Snídaně: kaše z ovesných vloček (40 g) s polotučným mlékem (150 ml), drcenými oříšky (15 g), kakaem (5 g) a javorovým sirupem (10 g), asi 1470 kJ

    Svačina: sušené meruňky (30 g), celozrnné sušenky (30 g – max. 15 % tuku), asi 924 kJ

    Oběd: 
    kuskus (45 g) s kuřecími nudličkami (120 g), míchanou zeleninou (100 g) a piniovými oříšky (10 g), olivový olej (5 g), asi 1800 kJ

    Svačina: celozrnné housky (50 g) s žervé (40 g) a červenou paprikou (40 g), asi 720 kJ

    Večeře: hovězí steak na pepři s bramborem a zeleninou, asi 1400 kJ

  • Čtvrtek

    Snídaně: plnotučný bílý jogurt – 3 % tuku (150 g) – s obilnými lupínky (35 g) a banánem (asi 40 g), asi 1280 kJ

    Svačina: celozrnný žitný chléb (50 g), mozzarella (35 g), listy hlávkového salátu, asi 900 kJ

    Oběd: losos na páře s bramborovou kaší, asi 1900 kJ

    Svačina: střední grep (230 g), celozrnné sušenky (25 g – max. 15 % tuku), asi 880 kJ

    Večeře: pohanka (40 g) se šmakounem (180 g), míchanou zeleninou (100 g) a olivovým olejem (5 g), asi 1240 kJ

  • Pátek

    ...

    Snídaně: pohanková kaše z pohankové krupice (40 g), polotučného mléka – 1,5 % tuku (150 ml) – přidáme med (4 g) a mandle (10 g), asi 1470 kJ

    Svačina: knäckebrot (50 g) se sýrem cottage (65 g), papája (100 g), asi 960 kJ

    Oběd: okoun (150 g – filet bez kůže) s kuskusem (55 g), míchanou zeleninou (50 g) a olivovým olejem (7,5 g), asi 2000 kJ

    Svačina: mrkvový salát, asi 800 kJ

    Večeře: salát z bílých fazolí (45 g v suchém stavu), kuřecí šunky (50 g) a s olivovým olejem (5 g), asi 1200 kJ

  • Sobota

    ...

    Snídaně: obilná kaše z ovesných vloček a jáhel (45 g) v rýžovém mléce (150 ml) s medem (5 g) a drcenými mandlemi (10 g), asi 1470 kJ

    Svačina: pufovaný špaldový chléb (50 g) s žervé (40 g) a švestkami (70 g), asi 880 kJ

    Oběd: italská roláda s bylinkami a pršutem, asi 2000 kJ

    Ingredience na oběd:

    130 g krůtích prsou

    1 plátek pršutu

    svazek čerstvé bazalky

    sůl

    pepř

    1 lžička oleje

    200 g brambor 

    míchaná zelenina se lžičkou olivového oleje

    Postup: Krůtí prsa lehce naklepeme. Osolíme, opepříme, poklademe bazalkovými listy, pršutem a zatočíme. Můžeme spíchnout párátkem nebo svázat nití. Dáme do pekáčku vymazaného olejem a podlijeme vodou. Pečeme asi půl hodiny.

    Svačina: müsli tyčinka bez polevy (asi 25 g), plnotučný jogurt – 3 % tuku (150 g), asi 880 kJ

    Večeře: obložený talíř: vajíčko (½), drůbeží šunka – 90 % masa (50 g) – hrubozrnný chléb (50 g), míchaná zelenina (60 g), olivový olej (3 g), asi 1200 kJ

  • Neděle

    ...

    Snídaně: hrubozrnný žitný chléb (80 g) s pomazánkou ze 40 g plnotučného tvarohu a 20 g konzervovaného tuňáka, trocha čerstvé zeleniny, asi 320 kcal

    Svačina: 40 g nepraženého ovocného müsli s plnotučným bílým jogurtem – asi 3 % tuku (150 g), asi 265 kcal

    Oběd: 
    tortilly s hovězím masem a zeleninou, asi 450 kcal

    Ingredience na oběd: 

    1 tortillová placka (asi 80 g)

    120 g hovězího libového masa

    ½ papriky

    20 g červených fazolí

    ¼ cibule

    15 g 20% eidamu

    20 g drcených rajčat

    sůl

    pepř

    1 lžička oleje

    Postup: Tortillové placky nahřejeme a odstavíme do tepla. Hovězí maso nakrájíme na nudličky, osolíme, opepříme a zprudka orestujeme. Přidáme na nudličky nakrájenou papriku a cibuli a promícháme. Pak přidáme uvařené fazole a drcená rajčata a dusíme tak dlouho, dokud směs nezhoustne a všechna voda se nevyvaří. Tortillové placky plníme směsí, posypeme sýrem a zatočíme.

    Svačina: střední jablko (asi 180 g), 1 müsli tyčinka bez polevy (asi 25 g), asi 200 kcal

    Večeře: salát z mořských plodů (80 g uvařených) a těstovin (35 g v suchém stavu), olivový olej (75 g), trocha zeleniny, asi 270 kcal

/
Autor: Aneta Pařízková

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji