Jak byste (ne)měli cvičit, když vás bolí záda?

  • ...
    1. prosince  2017 
     06:00

    Pokud vás často bolí záda, je možné, že se vám tím snaží říci, že nejsou dostatečně silná. Záda můžete posílit jednoduchými cviky. Některé ale rozhodně nedělejte právě tehdy, pokud vás trápí prudké bolesti! Co vám uleví, a co rozhodně nezkoušejte?

  • Sklapovačky / Zkracovačky

    ...

    Sklapovačky – nebo také sed-lehy – jsou cvik, při kterém zvedáme horní část těla ke kolenům a pokládáme ji zpět na podložku. Fyzioterapeuti se ale shodují, že tento cvik může způsobovat potíže s pohybovým aparátem. Rizikem jsou podle odborníků právě bolesti zad nebo vznik svalové dysbalance a přetížení. „Klasické sed-lehy, neboli sklapovačky, většina lidí provádí nesprávně a zapojuje ostatní pomocné svaly, které se na cviku nepodílí, takže je pak cvik kontraproduktivní. Je potřeba stabilizovat bederní páteř, správně dýchat, a to nejlépe pod vedením odborného dohledu a fyzioterapeuta," říká Monika Šanovcová, vedoucí fyzioterapeutka v Lázních Bludov.

    Pokud chcete posilovat jak svaly zad, tak břicha, zvolte podobný cvik zvaný zkracovačky. Oproti sklapovačkám, kdy tělo zvedáme do úhlu devadesáti stupňů, u zkracovaček vám bude stačit tělo sevřít do pouhých dvaceti stupňů. Nepřetěžujete tím svaly kolem páteře a pomáháte posílit celý střed těla. Pokud chcete ztížit, vytrvejte nahoře vždy pár sekund, než svaly uvolníte.

  • ...

    Pokud občas zavítáte do posilovny nebo si jen tak doma pro posílení zádových svalů i paží cvičíte pozved, zpozorněte! Je-li zátěž, kterou ze země zvedáte, příliš velká nebo cvik neprovádíte správně, můžete si zadělat na velký problém. „Každé cvičení, které je špatně provedené, s sebou přináší rizika a komplikace,“ upozorňuje Monika Šanovcová. K pozvedu by se správně vedle svalů beder měly používat stehenní svaly a svaly hýždí. Pokud příliš zatěžujete záda, děláte cvik špatně.

    Raději se v posilovně soustřeďte na jednodušší cvik, a tím je leg press. Silové cvičení, kterým posilujete právě svaly nohou a hýždí a nezatěžujete zbytečně ostatní svaly. Díky posílení nohou zlepšíte držení těla, čímž pomůžete i svým zádům.

  • Angličáky / HIIT

    ...

    Přestože jsou angličáky jedním z nejefektivnějších cviků, kterými snadno spálíte kalorie, pro vaše záda jsou doslova otřesné. Tento cvik představuje obrovskou zátěž pro páteř. Hrozbou jsou především prudké otřesy těla během poskoků. "Při bolestech zad nedoporučujeme rotace a poskoky. Také není vhodná jednostranná zátěž. Cviky by měly být zaměřené na celé tělo,“ vysvětluje Monika Šanovcová.

    Zvolte proto cvik, při kterém se pořádně zapotíte, ale ulevíte svým zádům. HIIT je anglická zkratka pro vysoce intenzivní intervalový trénink. Je to soubor cviků s různou náročností. Jeden ze cviků představuje úkon podobající se právě obecně známým angličákům, aniž by byl hrozbou pro záda. Místo náročných výskoků se totiž provádí na zemi při svižném předkopávání.

    Jak posilovat zádové svaly?

    Zbavte se špeků na zádech: Cviky, které perfektně zabírají • VIDEO: 

  • Hluboký předklon / Přítah kolen

    ...

    Začínáte protahování hlubokým předklonem a – ať už s úspěchem či ne – snažíte se dotknout dlaněmi podlahy? Tyto snahy jsou možná absolutně kontraproduktivní! Tímto cvikem totiž zvyšujete tlak na oblast beder, kde bývají svaly velmi často zkrácené, a tím si zaděláváte na bolesti krční páteře! Bolesti krční páteře navíc bývají velkým problémem dnešní doby. „Onemocnění krční páteře je fenomén dnešní doby a problém hlavně u žen. Souvisí se zvýšeným psychickým zatížením, stresem a dnešní počítačovou dobou. Úlevou jsou protažení šíjových svalů, hlavně trapézového, posílení mezilopatkových svalů, pomalé cvičení krční páteře do všech směrů,“ popisuje Monika Šanovcová.

    Nahraďte proto předklon raději přítahem nohou k tělu. Lehněte si na záda, vztyčte nohu do pravého úhlu a přitáhněte ji k tělu. Poté nohy vystřídejte. Tímto cvikem dosáhnete stejného protahovacího účinku jako při hlubokém předklonu, ale bez zatěžování zad.

/
Autor: Rebeka Stoklasová

Diskuse ke článku

.