Chcete zhubnout? Jak jíst a cvičit, když je vám 30, 40, 50 nebo 60!

  • Foto: iStock
    14. srpna  2017 
     06:00

    Každý věk má svoje – a co si budeme povídat, padesátileté tělo nezvládne stejnou zátěž či jídelníček jako to třicetileté. Co vám dělalo dobře před dvaceti lety, vám teď může třeba i škodit. Jak zůstat fit v každém věku? Poradíme vám, co jíst a jaké cviky jsou pro vás ty nejvhodnější!

  • Třicítka: Bazální metabolismus se zpomaluje

    Autor: iStock

    Po třicítce spálí váš organismus o 200 kilokalorií denně méně než ve dvaceti. Pokud to ale přeženete a denně přijmete méně než 1400 kilokalorií, metabolismus se ještě víc zpomalí. „Dopřávejte si hodně ovoce, zeleniny a ořechů. Konzumujte luštěniny, libové maso, mléčné výrobky, ty vás zasytí na delší dobu, obiloviny si vybírejte pouze celozrnné, například hnědou rýži. Váš talíř by měly z poloviny tvořit zelenina, z jedné čtvrtiny bílkoviny a jedné čtvrtiny celozrnné přílohy,“ radí nutriční terapeutka Světa zdraví Monika Bartolomějová. Pokud jde o cvičení, naučte se žít aktivněji, místo výtahu vyšlápněte schody, navykněte si na správné držení těla při chůzi a vzpřímené sezení.

     

    Jak hubnout v každém věku? Podívejte se i na naše VIDEO:

    720p 480p 360p 240p
    Hubnutí v každém věku: Ve dvaceti sportujte, ve čtyřiceti zapomeňte na rohlíky • VIDEO: 

     

  • Vzorový jídelníček pro ženy po třicítce

    Autor: Shutterstock

    Snídaně: Plátek chleba s rostlinným tukem, 1 vejce, červená paprika

    Svačina: 120 g jogurtu do 3 % tuku, 2 plátky knäckebrotu, grep nebo pomeranč

    Oběd: Kuskus s masem a zeleninou (85 g kuskusu, 100 g krůtího nebo kuřecího, lžíce oleje, 150 g dušené nebo restované zeleniny)

    Svačina: 1 bílý jogurt s jahodami (100 g), plátek knäckebrotu

    Večeře: Kuřecí steak se sýrem a zeleninou (100 g masa, lžíce oleje, plátek tvrdého sýra 30%, 200 g zeleniny, 5 g rostlinného tuku)

     

     

  • Čtyřicítka: Objevují se první zdravotní komplikace

    Autor: iStock

    „Abyste si udrželi stálou váhu i po čtyřicítce, musíte snížit svůj denní energetický příjem o dalších 100 kilokalorií. Chcete-li zhubnout, musí to být ještě víc. Při ubrání 500 kilokalorií denně budete hubnout zhruba o půl kilogramu za týden. Větší úbytek ohrožuje vaše tělo nedostatkem vitaminů a minerálních látek,“ říká trenérka Markéta Brožová. Co byste měli denně jíst? Dva šálky ovoce a dva a půl šálku zeleniny, preferovat byste měli nutričně bohaté potraviny a zdroje vápníku, jako jsou mléko, jogurt, listová zelenina nebo tofu. „Celozrnné obiloviny a zelenina dodají tělu dostatek vlákniny. Kvalitní přísun bílkovin zajistí kuřecí a libové červené maso, vejce, mléčné výrobky a luštěniny,“ doporučuje Monika Bartolomějová.

     

  • Vzorový jídelníček pro ženy po čtyřicítce

    Autor: Shutterstock.com

    Snídaně: Hrst namočených ovesných vloček, polotučný jogurt (3 % tuku), šálek jahod a hrst ořechů

    Oběd: 100 g pečeného krůtího masa, neomezené množství grilované zeleniny (cuketa, paprika, cibule) a 100 g brambor vařených v páře

    Svačina (dopolední i odpolední): Ovoce a hrst semínek nebo zelenina s dipem nebo neochucený sýr cottage se zeleninou

    Večeře: Řecký zeleninový salát, sýr feta, vejce, kousek žitného chleba

     

     

  • Padesátka: Pozor na rizikový obvod pasu

    Autor: iStock

    „Svalová hmota ubývá a nahrazuje ji tuk, který se nejvíc usazuje ve střední části těla,“ vysvětluje Markéta Brožová. Zkuste rychlou chůzi, cyklistiku nebo vodní aerobik, aspoň 150 minut týdně, které můžete rozdělit do kratších intervalů také během dne. Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným polotovarům, limonádám, sladkostem a pečeným jídlům. „Denní příjem nesnižujte, jezte pravidelně, svačte hodně zeleniny a o trochu méně ovoce, soustřeďte se na obsah bílkovin, tuku a vlákniny, které navozují pocit sytosti. Denní příjem by se měl pohybovat kolem 1800 kilokalorií. Nezapomínejte na bílkoviny, které najdete především v mase, mléčných produktech, vejcích a tuku,“ vyjmenovává Monika Bartolomějová.

     

  • Vzorový jídelníček pro ženy po padesátce

    Autor: iStock.com

    Snídaně: 2 míchaná vejce, 1 plátek celozrnného chleba s 1 lžící másla, šálek borůvek

    Oběd: 3 šálky listů špenátu, 100 g grilovaných kuřecích prsíček, šálek nakrájené zeleniny (např. papriky), čtvrtina avokáda, zálivka ze 2 lžic olivového oleje a octa

    Svačina (dopolední i odpolední): 1 jablko, 30 g nesolených pistácií

    Večeře: 100 g grilovaného lososa se sladkým bramborem a šálkem klíčků, kousek másla na brambory a olivový olej

     

  • Šedesátka: Pohybem k aktivnímu životu

    Autor: iStock

    „Aerobní aktivity provozujte dvě a půl hodiny týdně, můžou to být tanec, rychlá chůze, nordic walking nebo plavání,“ radí fitness trenérka Markéta Brožová. Silový trénink pak u starších žen zabraňuje ztrátě svalové hmoty, řídnutí kostí a zpomalování metabolismu. Posilování pak zlepšuje rovnováhu a koordinaci těla. Jídelníček by měl odpovídat zhruba 1600 kilokaloriím. Nezapomínejte na zeleninu, a to i tepelně zpracovanou, bobulové ovoce (je plné antioxidantů), rybí a drůbeží maso, zakysané mléčné výrobky a zdroje vhodných sacharidů, jako jsou třeba pohanka nebo quinoa.

     

  • Vzorový jídelníček pro ženy po šedesátce

    Autor: profimedia.cz

    Snídaně: Šálek lesních plodů, hrst ovesných vloček a šálek bílého jogurtu, rozemletá lněná semínka

    Oběd: 100 g krůtího masa zapečeného s 30 g tvrdého sýra, 1 kopeček vařené rýže basmati, šálek salátu

    Večeře: 100 g tuňáka, 1 šálek vařené brokolice a ½ šálku quinoy

    Svačina (dopolední i odpolední): Zelenina s kozím sýrem

     

     

/
Autor: aši

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji