9 tipů, jak zhubnout a přitom za to neutratit ani korunu navíc

  • Nezapomeňte při sportu na dostatečnou podporu.
    18. dubna  2017 
     06:00

    Bez peněz, bez práce a nejlépe ihned, kdo z nás by to nechtěl? Někdy vede k cíli snadnější cesta, než to zprvu vypadá. Jak tedy dosáhnout lepších křivek?

  • Svižně choďte

    Chůze

    Břicho bez pneumatiky se nerovná půlhodině posilování břišních svalů denně. Nejprve je třeba se zbavit podkožního tuku, a na to nejlépe fungují třeba svižná chůze (musíte se u ní potit), volný běh (dokážete při něm mluvit) – zhruba třikrát týdně hodinu. „Častým viníkem nevyrýsovaných svalů nejen na břiše bývá také zavodnění těla kvůli nadbytku soli. Čtěte pozorně údaje uvedené na potravinových obalech, pak můžete snížit příjem soli až o 1500 mg denně,“ uvádí nutriční specialistka Monika Bartolomějová.

  • Podívejte se na videa

    Posilování svalů pánevního dna.

    Rozhodnutí získat ploché břicho za čtrnáct dní je sice hezké, ale zde nejvíc platí: trpělivost přináší růže. Když jste dosud nebyla zvyklá na žádnou zátěž a začnete hned cvičit stejně intenzivně, jako byste byla fitness profík, jen si ublížíte. V lepším případě „jen“ namožením svalů, v horším nechutí pokračovat dál.

    Cviky by rozhodně neměly bolet. Mrkněte se na videa, sledujte správnou techniku provedení cviku u lektorů – ti je dělají správně. Určitě se neučte cviky odkoukáváním od ostatních.

    Inspiraci a videa najdete i u nás v rubrice Cvičení.

    Domácí posilování: Naučte se dělat kliky jinak! • VIDEO: 
  • Postupně přidávejte

    Patříte také mezi ledňáčky?

    Přidávejte si postupně. Svaly si rychle zvykají na opakovaný pohyb a námaze se přizpůsobí. Pokud cítíte, že cvik už zvládáte snadno, přidejte počty nebo jiný cvik. „Právě u problémových oblastí, jako jsou stehna nebo zadeček, platí, že chcete svaly posílit. Častým opakováním téhož cviku brzy získáte mylný dojem, že posilování je hračka, ale to si svaly jen zvykly na zátěž a staly se vytrvalejšími. Aby ale vaše svaly nepřestaly posilovat, je dobré cvičit pestře a cviky v rámci tréninku obměňovat. Některé ženy se obávají, že s posilováním dosáhnou muskulatury, kterou nechtějí, ale to je nesmysl. Posílené svaly perfektně tvarují a rýsují právě problémové partie,“ říká Markéta Brožová.

  • Dřepy nad zlato

    Pevné nohy a pěkný zadek? Nejlépe zabírají dřepy, naučte se je dělat správně • VIDEO: 

    Čím komplexnější cvik, při kterém správně zapojíte více svalových skupin, tím lépe. Pro posílení stehen a zadku nemusíte vymýšlet žádné novinky, dokonalých výsledků dosáhnete díky obyčejným dřepům a výpadům (dopředu a do stran).

    Kmitání nohou v lehu na boku nebo stroje na posílení vnitřních a vnějších stran stehen můžete do tréninku také zařadit, ale jen pro zvýšení jeho variability, ne jako základní prvek cvičení. Myslete na to, že komplexní cviky spalují více kalorií a jsou efektivnější.

  • Břicho jen na okraj

    Cviky pro vosí pas

    Teď si možná ťukáte na čelo, ale je to tak. Většina žen si myslí, že břicho zeštíhlí drilováním sedů-lehů, ovšem mnohem větší službu vám udělá silový trénink, ve kterém zapojíte různé svalové skupiny najednou. Základ tréninku zaměřte spíš na zpevnění středu těla, tzv. core. „Břicho cvičte raději s vlastní vahou. Nejprve si musíte jednotlivé svaly uvědomit, procítit je a naučit se je používat. Pokud žena nikdy nebo už dlouho necvičila, jsou břišní svaly zesláblé a často jim dělá problém jen jednoduché zatínání a prodýchávání,“ míní trenérka Brožová.

  • Jezte, abyste spalovala

    Müsli je skvělé k snídani, musíte ale zvolit to správné.

    Pokud se chystáte za pohybem, nezapomeňte na známou věc: najíst se nejpozději hodinu a půl před cvičením. Jen tak umožníte tělu vytrávit a plně se věnovat spalování tuků. Jídlo by mělo být lehké s obsahem všech základních živin, například mix nakrájeného ovoce s hrstičkou oříšků a lžící jogurtu.

    „Po fyzické aktivitě dopřejte tělu protažení a uvolnění. Pokud je vaším cílem redukce, najezte se nejdříve za 45 až 60 minut, pokud jste byla běhat, klidně i za delší dobu. Vhodné jsou bílkoviny doplněné komplexními sacharidy, tedy třeba zeleninový salát s rybou či kuřecím masem, vejcem a malou přílohou v podobě celozrnného pečiva,“ doplňuje výživová specialistka Monika Bartolomějová.

  • Kombinujte

    Nezapomeňte při sportu na dostatečnou podporu.

    Tuk z problematických partií nejlépe spálíte kombinací posilování a kardio cvičení. „Během cvičení se zastavte a na 10 sekund přiložte prsty na krční tepnu nebo zápěstí druhé ruky. Žena v produktivním věku by měla napočítat 20 až 25 tepů, v tom případě odbouráváte tuk. Při nižší frekvenci nehubnete, při vyšší spalujete cukry,“ popisuje trenérka.

  • Vypijte 10 sklenic denně

    Pokud budete pít před každým jídlem půl litru vody, budete se cítit sytější a méně toho sníte.

    Tělo se skládá převážně z vody a její nedostatek řeší větším zadržováním. Takové zavodnění je patrné (nejen) v oblasti pasu, kde se zvětší obvod i o centimetry. Zadržování vody může být způsobeno i řadou dalších příčin a vždy je dobré je odhalit. Pro optimální hydrataci byste měla denně vypít alespoň dva litry neslazené vody. Množství je však zapotřebí upravit podle denní aktivity, prostředí, ve kterém se pohybujete, množství potu, délky trvání zátěže, okolní teploty, vlhkosti a dalších parametrů.

  • Objevte fazole a luštěniny

    ...

    V českých domácnostech nepatří fazole a luštěniny k oblíbeným surovinám, což je škoda. Představují jedinečný zdroj sacharidů a obsahují velmi prospěšný rezistentní škrob, který prodlužuje pocit sytosti a snižuje glykemický index potravin. Najdete ho také v bramborovém škrobu nebo banánové mouce.

    „Rezistentní škrob je v podstatě vláknina, která pomáhá vyrovnávat hladinu cukru v krvi, čímž snadněji ovládnete chutě na sladké. Prospívá trávení a prokazatelně zmírňuje riziko vzniku rakoviny tlustého střeva. Lze ho použít při přípravě všech jídel z mouky, aniž by ovlivnil jejich chuť. Zvýší podíl vlákniny a sníží kalorie každé porce,“ uzavírá Monika Bartolomějová.

/
Autor: bla

Diskuse ke článku

.