Jak velká je jedna porce? Zjistěte, kolik si smíte dát těstovin nebo oříšků

  • Jak velkou porci ovoce můžete za den sníst?
    5. ledna  2017 
     06:00

    Myslela jste si, že jíte zdravě, ba přímo dietně, ale ručička na váze svědčí o opaku? Pokud si jídlo nevážíte, ale spíš odhadujete jeho množství od oka, možná byste si na ně měla posvítit. Podívejte se, kolik toho odborníci na výživu skutečně myslí pod pojmem „jedna porce“. Zjistíte, že třeba vůbec nemusíte měnit jídelníček, ale že vám bude stačit zmenšit talíř.

  • Sacharidy

    Celozrnné těstoviny
    Kdo si myslí, že do zdravého jídelníčku nepatří, hodně se plete. Bez sacharidů by nám nefungoval mozek, ale ani jiné orgány, byli bychom bez energie. Je pravda, že cukry je třeba pečlivě vybírat – dejte tedy přednost těm složitým před jednoduchými. Místo bílé rýže si dejte rýži natural, místo rohlíku celozrnný chléb, křupavé zapékané müsli nahraďte doma nachystanou směsí ovesných vloček, otrub, ořechů, semínek a neslazeného sušeného ovoce.

    Co si dát?

    • 3 lžíce nebo 1 hrst domácího müsli
    • kaši uvařenou ze 4 lžic ovesných vloček
    • 2 brambory o velikosti vejce
    • 1 sladkou bramboru o velikosti tenisáku
    • 1 hrst vařené rýže či těstovin
    • 1 hrst quinoy, kuskusu nebo bulguru
    • 2 plátky knäckebrotu
    • 1 tenký plátek žitného chleba

  • Cukr

    Pozor si dejte na kávové nápoje, mohou obsahovat více cukru, než si myslíte.
    Nejdřív si pár dní poctivě zapisujte, kolik bílého cukru v jeho nejrůznějších podobách skutečně sníte. A pozor, počítají se i nápoje – takové karamelové latté v XL kelímku obsahuje klidně i 7 kostek cukru! Pokud se bez sladké ochucené kávy neobejdete, hledejte alespoň verze se sladidly. Jinak je samozřejmě lepší chuti na sladké odvyknout. Další tip – možná, že když uvidíte, kolik kostek cukru obsahují vaše svačinka nebo večerní mlsání, přejde vás na ně rovnou chuť. Jednou porcí cukru se myslí 1 kostka, neboli 6 gramů.

    Co si dát?

    • 1 lžičku lískooříškové pomazánky
    • 2 malé čtverečky hořké čokolády
    • 1 střik ovocného sirupu
    • 1 kávovou lžičku zapékaného müsli
    • 1 zarovnanou kávovou lžičku kečupu

  • Bílkoviny

    ...
    Za den si dopřejte určitě aspoň 4 porce, pokud cvičíte, ještě jednu přidejte, ať vaše tělo může stavět svalovou hmotu – není cílem, abyste byla jak kulturista. Ale čím více svalů oproti tuku v těle máte, tím lépe budete spalovat. Navíc bílkoviny dokážou nasytit na dlouhou dobu.

    Co si dát?

    • libové hovězí o velikosti balíčku karet (75 g)
    • kuřecí či krůtí prso velké jako telefon (100 g)
    • tučnější mořskou rybu, jako jsou losos či makrela, o velikosti telefonu (100 g)
    • vrchovatou dlaň bílé ryby nebo krevet (150 g)
    • 1 malou konzervu tuňáka ve vlastní šťávě
    • 2 vejce
    • 4 lžíce vařených fazolí
    • tofu o velikosti balíčku karet (100 g)
    • 1 hrst nesolených ořechů či mandlí
      720p 480p 360p 240p
      Jizerská 50: Holky se učí, jak má vypadat správně velká porce jídla • VIDEO: 

  • Mléčné výrobky

    Věděli jste, že v jednom litru polotučného mléka se skrývá 12 kostek cukru?
    Jelikož je cenný vápník obsažený v tekuté části mléka, nemusíte se bát sáhnout po mléčných výrobcích. A jako u jiných nápojů, i zde vybírejte ty neslazené, neochucené. Celkem si dejte 3 porce mléčných výrobků denně.

    Co si dát?

    • 600 ml odtučněného mléka
    • 400 ml polotučného mléka
    • 1 malý kelímek bílého jogurtu nebo jeho sójové alternativy
    • 1 menší balení sýra cottage (150 g)
    • 50 g eidamu, goudy nebo lučiny
    • kousek parmazánu nebo čedaru o velikosti zápalek (40 g)

  • Tuky

    Kešu oříšky
    Dobře si vybírejte: odkrajujte tlusté maso, nejezte kůži a u oříšků a mandlí se brzděte v množství. Na druhou stranu si ty zdravé tuky užívejte – bez nich by vaše tělo nemohlo správně využívat vitaminy ze zeleniny a ovoce.

    Co si dát?

    • 1 lžičku másla
    • 1 lžičku olivového nebo slunečnicového oleje
    • 1 lžičku majonézy
    • 1 lžičku smetany

  • Ovoce

    Ovocné šťávy si dát můžete, ale pozor na jejich množství.
    Denně snězte 3 porce, ale na druhou stranu to nepřehánějte se šťávami, které na rozdíl od celého ovoce nemají moc vlákniny, díky níž vydržíte déle sytá.

    Co si dát:

    • 150 ml čerstvé ovocné šťávy
    • 2 meruňky
    • 1 jablko či menší banán
    • 1 velký dílek melounu či ananasu
    • 1 hrst jakéhokoli lesního ovoce
    • 2 lžíce kompotovaného ovoce

  • Alkohol

    Zapomeňte teď na chvíli na alkohol.
    Během týdne byste neměla vypít víc než 14 takzvaných drinků, v ideálním případě si mezi dny se skleničkou dejte vždy den na odpočinek, aby tělo mohlo alkohol dobře vyloučit. Někdo ho při hubnutí nepije téměř vůbec – ve sklence se totiž velmi rychle utopí i ta nejpevnější předsevzetí a po návratu z večírku hrozí vybílení lednice a spíže na jeden zátah.

    Co si dát:

    • 75 ml lehkého bílého či růžového vína
    • 200 ml piva
    • 25 ml tvrdého alkoholu (40 %)

/
Autor: Hanka Stuchlíková

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji