Dietní jídelníček na celý týden od Petra Havlíčka: Hubněte s námi od roku 2017

  • 1. ledna  2017 
     06:00

    Budete hubnout? Začínáte hned dnes? Možná tohle není první leden, během nějž chcete konečně začít shazovat přebytečná kila, ale tentokrát máte velkou šanci, že to dokážete. Máme pro vás totiž velký seriál o hubnutí: začínáme právě dnes dietním jídelníčkem na celý týden! 

  • Jídelníček na týden i celý měsíc

    Na hubnutí není nejtěžší začít, ale vydržet. Aby se to povedlo, potřebujete podporu a také spoustu praktických informací – my v tom jedeme s vámi, a proto vám chceme pomoci. Třeba tím, že dnes přinášíme dietní jídelníček na celý týden, který najdete v tomto článku. 

    ...
    Pokud chcete s novým rokem nové tělo, doporučujeme v dietním jídle pokračovat – jídelníček na celé čtyři týdny od výživového poradce Petra Havlíčka najdete v lednovém čísle časopisu Dieta (1/2017), které je právě na stáncích, coby Jídelníček do kabelky.

    Co dalšího se v něm dočtete? Pomůže vám zbavit se cukrové závislosti, najdete v něm tipy, jak získat tělo sexy bohyně, procedury pro zpevňování, detox a očistu v teple a také skvělý měsíční plán na zpevnění problematických partií.

    Vyzkoušejte lehce redukční jídelníček podle výživového specialisty Petra Havlíčka. Nastartuje hubnutí i zdravý životní styl. Najdete ho ZDE

  • 1. den

    ...

    Snídaně: celozrnný žitný chléb (90 g) s margarínem (7,5 g), kvalitní drůbeží šunkou (60 g – 90 % masa) a trochou zeleniny, asi 1300 kJ

    Svačina: pufovaný špaldový chleba (50 g), lučina (40 g), blumy (100 g), asi 900 kJ

    Oběd: bramborový salát s uzeným pstruhem, polníčkem a rajčaty, asi 1650 kJ

    Bílkoviny: 38 g, tuky: 13 g, sacharidy: 46 g

    Ingredience na oběd:

     

    • 200 g brambor
    • 3 malá rajčata
    • 1 menší červená cibule
    • 70 g polníčku
    • 150 g filetu z uzeného pstruha, bez kůže
    • 1 lžička slunečnicového oleje
    • 1 lžíce bílého vinného octa
    • sůl
    • pepř

     

    Postup: Brambory omyjeme a uvaříme. Rajčata omyjeme a nakrájíme na osminky nebo čtvrtky. Cibuli oloupeme a pokrájíme na kolečka. Polníček omyjeme a osušíme. Filety z pstruha nakrájíme na menší obdélníčky. Olej smícháme s octem. Brambory oloupeme a nakrájíme na plátky. Polníček v míse opatrně promícháme s rajčaty a cibulí. Přidáme nakrájeného pstruha a plátky brambor. Nakonec pokapeme dresinkem z oleje, octa, soli a pepře.

    Tip: Uzeného pstruha můžete nahradit také čerstvými kousky lososa nebo tuňáka.

    Svačina: nepražené ovocné müsli (30 g) s plnotučným bílým jogurtem – asi 3 % tuku (150 g), asi 860 kJ

    Večeře: hrubozrnný žitný chléb (60 g) s olomouckými tvarůžky (60 g) a salátem z míchané zeleniny (100 g), olivový olej (3 g), asi 1100 kJ

    Celkem energie: 6300 kJ

  • 2. den

    Zeleninový salát s kuřecím masem.

    Snídaně: hrubozrnný celozrnný chléb (80 g) s margarínem (5 g) a mozzarellou bufala (70 g), 1 rajče (40 g), asi 1500 kJ

    asi 360 kcal

    Svačina: extrudovaný žitný chleba (50 g) se sójovou pomazánkou (40 g), čerstvý ananas (50 g), asi 880 kJ

    Oběd: kuřecí ragú s chřestem, asi 1900 kJ

    B: 40 g, T: 11 g, S: 44 g

    Ingredience na oběd:

    • 140 g kuřecích prsou
    • 2 lžičky sójové omáčky
    • sůl
    • pepř
    • 100 g zeleného chřestu
    • 2 lžičky olivového oleje
    • 50 g celozrnné rýže

    Postup: Kuřecí maso nakrájíme na kostky, zakapeme sójovou omáčkou a necháme odležet. Chřest oloupeme a spaříme v osolené vodě. Pak jej nakrájíme na kousky dlouhé asi 1,5 cm. Maso zprudka opečeme na titanové nebo teflonové pánvi, přidáme chřest a ještě promícháme. Hotové jídlo pokapeme dvěma lžičkami oleje.

    Tip: Podávejte s celozrnnou rýží.

    Svačina: banánový koktejl z banánu (60 g) a polotučného mléka (150 ml), asi 800 kJ

    Večeře: nezahuštěná polévka ze směsi luštěnin (55 g v suchém stavu), olivový olej (5 g), asi 1200 kJ

    Celkem energie: 6300 kJ

  • 3. den

    ...

    Snídaně: kaše z ovesných vloček (40 g) s polotučným mlékem (150 ml), drcenými oříšky (15 g), kakaem (5 g) a javorovým sirupem (10 g), asi 1470 kJ

    Svačina: sušené meruňky (30 g), celozrnné sušenky (30 g – max. 15 % tuku), asi 924 kJ

    Oběd: kuskus (45 g) s kuřecími nudličkami (120 g), míchanou zeleninou (100 g) a piniovými oříšky (10 g), olivový olej (5 g), asi 1800 kJ

    Svačina: celozrnné housky (50 g) s žervé (40 g) a červenou paprikou (40 g), asi 720 kJ

    Večeře: hovězí steak na pepři s bramborem a zeleninou, asi 1400 kJ

    B: 34 g, T: 8 g, S: 26 g

    Ingredience na večeři:

    • 130g hovězí steak
    • barevný pepř
    • 1 lžička oleje
    • zelenina podle chuti: 100 g brambor, 50 g brokolice, 50 g mrkve, 50 g cukety
    • sůl
    • pepř

    Postup: Maso potřeme olejem a drceným pepřem a nasucho ogrilujeme. V troubě necháme dojít. Zeleninu očistíme a nakrájíme na větší kostky. Osolíme, opepříme a uvaříme v páře. Steak podáváme s napařenou zeleninou, lehce zakápnutou olivovým olejem.

    Tip: Ke steaku můžeme připravit jogurtový dip s bylinkami a česnekem.

    Celkem energie: 6300 kJ

  • 4. den

    Co by měly jíst ženy po třicítce, aby zhubly nebo nepřibraly • VIDEO: 

    Snídaně: plnotučný bílý jogurt – 3 % tuku (150 g), s obilnými lupínky (35 g) a banánem (asi 40 g), asi 1280 kJ

    Svačina: celozrnný žitný chléb (50 g), mozzarella (35 g), listy hlávkového salátu, asi 900 kJ

    Oběd: losos na páře s bramborovou kaší, asi 1900 kJ

    B: 35 g, T: 13 g, S: 44 g

    Ingredience na oběd:

    • 100 g míchané zeleniny nakrájené na plátky
    • 150 g filetů z lososa bez kůže
    • sůl, pepř
    • 200 g bramborové kaše

    Postup: Zeleninu vložíme do spodní nádoby pařáku. Lososa osolíme, opepříme a položíme na zeleninu. Zakryjeme pokličkou a vaříme v páře v troubě po dobu 6 minut. Před podáváním necháme 5 minut dojít. Podáváme s lehkou bramborovou kaší.

    Tip: Můžete uvařit také v parním hrnci.

    Svačina: střední grep (230 g), celozrnné sušenky (25 g – max. 15 % tuku), asi 880 kJ

    Večeře: pohanka (40 g) se šmakounem (180 g), míchanou zeleninou (100 g) a olivovým olejem (5 g), asi 1240 kJ

    Celkem energie: asi 6200 kJ

  • 5. den

    Vyzkoušejte bleskovou dietu!

    Snídaně: pohanková kaše z pohankové krupice (40 g), polotučného mléka – 1,5 % tuku (150 ml), přidáme med (4 g) a mandle (10 g), asi 1470 kJ

    Svačina: knäckebrot (50 g) se sýrem cottage (65 g), papája (100 g), asi 960 kJ

    Oběd: okoun (150 g – filet bez kůže) s kuskusem (55 g), míchanou zeleninou (50 g) a olivovým olejem (7,5 g), asi 2000 kJ

    Svačina: netradiční mrkvový salát, asi 800 kJ

    B: 5 g, T: 9 g, S: 24 g

    Ingredience na svačinu:

    • ½ rozdrceného stroužku česneku
    • trocha nastrouhané kůry a šťávy z pomeranče
    • 1 lžička arašídového oleje
    • 120 g mrkve nakrájené na velice jemné nudličky, asi 5–7 cm dlouhé
    • ¼ pomeranče
    • 1 lžička jemně posekané petrželky
    • 10 g nahrubo posekaných vlašských ořechů
    • 2 plátky knäckebrotu

    Postup: Misku vytřeme rozpůleným česnekem. Pak do mísy dáme pomerančovou kůru, šťávu, sůl a pepř. K surovinám zašleháme olej. Přidáme nastrouhanou mrkev, pomeranč nakrájený na kousky, petrželku a ořechy a dobře promícháme. Podáváme jako salát s knäckebrotem.

    Tip: Místo česneku a petrželky můžeme přidat jablko a ananas.

    Večeře: salát z bílých fazolí (45 g v suchém stavu), kuřecí šunky (50 g) a olivovým olejem (5 g), asi 1200 kJ

    Celkem energie: asi 6500 kJ

  • 6. den

    Do kuřecí rolády dejte to, na co máte právě chuť.

    Snídaně: obilná kaše z ovesných vloček a jáhel (45 g) v rýžovém mléce (150 ml) s medem (5 g) a drcenými mandlemi (10 g), asi 1470 kJ

    Svačina: pufovaný špaldový chléb (50 g) s žervé (40 g) a švestkami (70 g), asi 880 kJ

    Oběd: italská roláda s bylinkami a pršutem, asi 2000 kJ

    B: 43 g, T: 12 g, S: 44 g

    Ingredience na oběd:

    • 130 g krůtích prsou
    • 1 plátek pršutu
    • svazek čerstvé bazalky
    • sůl
    • pepř
    • 1 lžička oleje
    • 200 g brambor
    • míchaná zelenina se lžičkou olivového oleje

    Postup: Krůtí prsa lehce naklepeme. Osolíme, opepříme, poklademe bazalkovými listy, pršutem a zatočíme. Můžeme spíchnout párátkem nebo svázat nití. Dáme do pekáčku vymazaného olejem a podlijeme vodou. Pečeme asi půl hodiny.

    Tip: Podáváme s mačkanými bramborami a zeleninovým salátem.

    Svačina: müsli tyčinka bez polevy (asi 25 g), plnotučný jogurt – 3 % tuku (150 g), asi 880 kJ

    Večeře: obložený talíř: vajíčko (½), drůbeží šunka – 90 % masa (50 g), hrubozrnný chléb (50 g), míchaná zelenina (60 g), olivový olej (3 g), asi 1200 kJ

    Celkem energie: 6400 kJ

  • 7. den

    Tortilla plněná masem a zeleninou

    Snídaně: hrubozrnný žitný chléb (80 g) s pomazánkou ze 40 g plnotučného tvarohu a 20 g konzervovaného tuňáka, trocha čerstvé zeleniny, asi 320 kcal

    Svačina: 40 g nepraženého ovocného müsli s plnotučným bílým jogurtem – asi 3 % tuku (150 g), asi 265 kcal

    Oběd: tortilly s hovězím masem a zeleninou, asi 450 kcal

    B: 39 g, T: 13 g, S: 42 g

    Ingredience na oběd: 

    • 1 tortillová placka (asi 80 g)
    • 120 g hovězího libového masa
    • ½ papriky
    • 20 g červených fazolí
    • ¼ cibule
    • 15 g 20% eidamu
    • 20 g drcených rajčat
    • sůl
    • pepř
    • 1 lžička oleje

    Postup: Tortillové placky nahřejeme a odstavíme do tepla. Hovězí maso nakrájíme na nudličky, osolíme, opepříme a zprudka orestujeme. Přidáme na nudličky nakrájenou papriku a cibuli a promícháme. Pak přidáme uvařené fazole a drcená rajčata a dusíme tak dlouho, dokud směs nezhoustne a všechna voda se nevyvaří. Tortillové placky plníme směsí, posypeme sýrem a zatočíme.

    Tip: Hovězí maso můžeme vyměnit za kuřecí.

    Svačina: střední jablko (asi 180 g), 1 müsli tyčinka bez polevy (asi 25 g), asi 200 kcal

    Večeře: salát z mořských plodů (80 g uvařených) a těstovin (35 g v suchém stavu), olivový olej (75 g), trocha zeleniny, asi 270 kcal

    Celkem energie: 1505 kcal

  • Orientační nákupní seznam

    (Suroviny jsou uvedeny orientačně – někdy vám například těstoviny, luštěniny, mléko, sůl či pepř mohou zůstat na další týden, protože se neprodávají v menších baleních.)

    • 1 hrubozrnný chléb
    • 410 g celozrnného pečiva
    • 1 celozrnný pšenično-žitný chléb
    • 1 tortillová placka
    • 1 pufovaný špaldový chléb
    • 1 sáček knäckebrotu
    • 1 polotučné mléko
    • 2 plnotučné tvarohy
    • 1 netučný tvaroh
    • 1 margarín
    • 1 žervé
    • 1 lučina
    • 1 mozzarella
    • 1 cottage sýr
    • 4 plnotučné bílé jogurty (asi 3 % tuku)
    • 15 g 20% eidamu
    • olomoucké tvarůžky
    • 2 vejce
    • 10 rajčat
    • 5 paprik
    • 3 okurky
    • 6 mrkví
    • 1 cuketa
    • 1 brokolice
    • 3 cibule
    • 1 česnek
    • 1 červená cibule
    • 1 pórek
    • 1 sáček červených fazolí
    • 1 sáček čočky
    • 1 sáček bílých fazolí
    • 70 g polníčku
    • 500 g brambor
    • 100 g čerstvého špenátu
    • 1 sáček kuskusu
    • 40 g pohanky
    • 1 listový salát
    • 1 petrželka
    • 1 libeček
    • 2 jablka
    • 2 banány
    • 1 grep
    • 2 blumy
    • 1 nektarinka
    • 1 papája
    • 1 pomeranč
    • 120 g libového hovězího masa
    • 120 g kuřecího masa
    • 130 g hovězího steaku
    • 190 g drůbeží šunky
    • 50 g kuřecí šunky
    • 150 g filetu z lososa bez kůže
    • 180 g šmakouna
    • 150 g okouna – filet bez kůže
    • 1 konzervovaný tuňák
    • 80 g mořských plodů
    • 150 g filetu z uzeného pstruha bez kůže
    • 1 rostlinný olej
    • 1 olivový olej
    • 1 arašídový olej
    • 1 slunečnicový olej
    • 1 bílý vinný ocet
    • 1 sůl
    • 1 pepř
    • 1 barevný pepř
    • 1 sáček pohankové krupice
    • 1 sáček nepraženého ovocného müsli
    • 1 sáček ovesných vloček
    • 1 sáček obilných lupínků
    • 1 müsli tyčinka bez polevy
    • 1 sáček drcených oříšků
    • 1 sáček piniových oříšků
    • 1 sáček vlašských ořechů
    • 1 sáček sušených meruněk
    • 1 kakao
    • 1 javorový sirup
    • 1 med
    • 2 sáčky celozrnných sušenek
    • 1 těstoviny
/
Autor: Dieta

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji