Je vám 20, 40 nebo 60? Co jíst a jak sportovat během života, abyste zhubla?

  • Co byste měla jíst v padesáti, abyste byla zdravá a hubená?
    20. října  2016 
     06:00

    Že jste si ve dvaceti dávala smažák, pila colu a o pohybu si myslela své? Časem se to sice nezměnilo, ale nic z toho už si dovolit nemůžete. Potřeby a schopnosti vašeho těla se zkrátka mění. Jak si pomoct, abyste se ve svém těle cítila dobře? Navzdory (nějakému) věku!

  • Když je vám dvacet

    Ve dvaceti vás budou nejvíce trápit bolestivé křeče.
    Tělo je ve vrcholné formě. „Svaly, klouby i šlachy jsou ve skvělé kondici, můžete si dovolit prakticky cokoliv. Klidně experimentujte s druhy pohybu. Běhejte, skákejte, posilujte. Máte skutečně jedinečnou možnost zamilovat se do sportu – protože na to máte také, mimo jiné, dost času. Děti přicházejí většinou až později a tělo se nové druhy pohybu naučí také vůbec nejrychleji,“ konstatuje Markéta Brožová, hlavní trenérka fitness center pro ženy Contours.

    „Metabolismus ve dvaceti letech jede na plné obrátky, a hubnutí – nebo spíše udržování váhy – je tak mnohem snadnější než ve třiceti a dál. Ale přesto není dobré si myslet, že ve dvaceti člověk může hřešit, jak se mu zachce. Možná ani ne tak kvůli hubnutí jako kvůli zdraví. Poslední výzkumy totiž ukazují, že dvacetiletí lidé nejčastěji jedí ve fast foodech. Výjimečně je to možná pochopitelné, ale fast foody a polotovary by neměly být na denním pořádku,“ radí Kristýna Báčová, nutriční specialistka ze Světa zdraví.

    Klíčovými živinami ve 20 letech jsou bílkoviny, draslík a omega-3 mastné kyseliny. Bílkoviny kvůli tomu, aby byly naše svaly v kondici, proteiny jsou totiž hlavním stavebním kamenem. Měly bychom jíst tedy 60 až 70 gramů bílkovin denně. Draslík potřebují srdce a svaly, aby dobře fungovaly. Omega-3 mastné kyseliny zvyšují obsah serotoninu v mozku, tedy látky, která ovlivňuje dobrou náladu.

  • Když je vám třicet

    Ve třiceti letech musíte pomalu ubrat trochu kilojoulů,abyste nezačali přibírat.
    „Přesto – nebo právě proto – jak se mění jejich životní styl, by si třicátníci měli najít čas, aby byl pohyb součástí jejich života. Jsou-li zdravotně v pořádku, můžou si stále dovolit cokoliv. Někdo se půjde radši protáhnout ven, někomu bude víc vyhovovat fitness, ale tělo je pořád v dobré formě a pohyb ocení,“ říká k tomu Markéta Brožová, podle níž je ideální učit se pohyb kombinovat.

    „Stravování je v tomto věku problematické především u žen. Ty se stávají maminkami a jedí po třicítce velmi nepravidelně, potažmo i nevhodně. Po porodu se vrhají do mnoha diet, narušují si metabolismus a utěšují se tím, že přece ,jenom‘ dojídají po dětech. V jídelníčku je tedy třeba nastavit rozmanitost, pestrost, zohlednit energetický výdej a hodně si hlídat pitný režim. Na což zapomínají ženy i muži úplně stejně,“ říká Kamila Novotná, nutriční specialistka.

    Od tohoto věku začíná ubývat kostních minerálů, takže co jste nedodala dosud, to už těžko doženete. Jde především o vápník, fosfor, hořčík, podstatný je i vitamin D. Tyto látky je ale potřeba dál doplňovat do jídelníčku – vitamin D získáte třeba díky sluníčku, vápník najdete zase v mléčných produktech (nejen z kravského, ale i kozího mléka), brokolici, ve vejcích, v máku. To všechno jsou zdroje přírodního vápníku.

  • Když je vám čtyřicet

    Nepodléhejte rozmarům věku a udělejte něco pro svoji postavu! Kromě těchto cviků přidejte občas aerobní cvičení a metabolismus si na vás nepřijde.
    Ozývají se první zdravotní problémy – u žen třeba inkontinence po porodu související s ochabnutím svalů pánevního dna. Objevují se hormonální potíže. Klouby jsou v pohodě, ale pokud trpíte nadváhou nebo obezitou, už nejásají při dřepech, výskocích a dlouhé chůzi. Jestliže necvičíte, začínají ochabovat svaly. „Ženy tyto první známky ochabování vnímají nejčastěji v oblasti paží, tricepsů – vzdávají se tílek, bojí se do plavek. Pohyb má sice stále ještě hlavně cíl estetický, ale ke slovu přichází i zdravotní cvičení. To doporučuji nechat na trenérovi nebo fyzioterapeutovi – podle fotek ani videa většinou necvičíte správně.“

    Chce to vybrat si cvičení skutečně šité na míru: žádné hromadné lekce všeobecně zaměřené. Dobré jsou kruhové tréninky, cvičení s trenérem nebo jakákoli forma jógy. Skvěle na protažení těla i psychiku také funguje plavání. I jiná aktivita, která vás opravdu baví. Už neztrácejte čas něčím, co vás nedělá šťastnou! Rozhodně to ale musí být aspoň 3x týdně.

    „Co se týče denního energetického příjmu, není potřeba mnoho – stačí ubrat 100 kcal, což odpovídá asi jedné sušence. Je ale důležité jíst každé tři hodiny, abyste stále udržovala metabolismus v chodu," říká Kristýna Báčová.

  • Když je vám padesát

    Po padesátce buďte obezřetná a dejte si pozor na své klouby.
    To, jak jste se o sebe starala doteď, se ukáže v plném světle. „Pokud za mnou někdo přijde do fitness centra poprvé až v tomto věku, bývá to už z ryze zdravotních důvodů. Fyzička je nulová, tělu ubývá svalová hmota nebo se mnohem hůře tvoří, ozývají se první kloubní bolesti. Co se neposilovalo doteď, to bolí a nefunguje. Zvlášť ženy pak těžce nesou, že vinou zpomaleného metabolismu a menopauzy jim váha vyskočí najednou o deset kilo, a ony si s tím nevědí rady, nejsou na to připravené. A jejich netrénované tělo náhlým nárůstem váhy trpí,“ popisuje Markéta Brožová.

    Nejdůležitější je volit pohyb odpovídající vaší kondici. Mnohdy to znamená začít se seznamovat s tím, jak který váš sval funguje, který spolupracuje se kterým, a zapracovat především na hlubokém stabilizačním systému, který zajišťuje postavení celého těla. „Cvičením se pak dá vyřešit také úbytek energie, ubývající radost ze života. Jakkoliv jsou dnešní padesátníci a padesátnice vitální, to jsou přesně jejich slabá místa. Proto doporučuji i cvičení z oblasti body and mind, strečink nebo chůzi či nordic walking, které vás vytáhnou ven, protáhnou celé tělo a dodají energii. Nebo je skvělý tanec! Učí vnímat celé tělo, udržet si k němu dobrý vztah. A to je k nezaplacení v každém věku,“ podotýká trenérka.

    „Směrem k padesátce ubývá hormon estrogen. Vhodné je zařazení rostlinných hormonů (fytoestrogenů) do stravy, protože se chovají obdobně jako výše zmíněný hormon. Při silnějším krvácení lze využít přírodní zdroje železa. Potíž ale je, že s přibývajícím věkem lidé na jídlo dbají stále méně. I proto jim chybí další důležitá věc, vláknina, jejíž dostatek je jednou ze součástí prevence onemocnění rakovinou tlustého střeva! A korigovat je naopak potřeba více živočišné tuky. Riziko kardiovaskulárních onemocnění tím také výrazně snížíte,“ říká výživová poradkyně Kamila Novotná.

  • Když je vám šedesát

    Co byste měla jíst v šedesáti?
    Nemá smysl si nic nalhávat, v šedesáti do fitka chodí opravdu jen minimum populace. V šedesáti vůbec bez problémů chodí jen část lidí. Prostě s fyzičkou je to nevalné, ale velký kus života máte ještě před sebou. Co s tím, aby to nebylo utrpení? „Chodit a chodit. Protahovat, vybrat si rehabilitační cvičení. Možná kolo – ale tam už bych byla opatrná. Je třeba myslet na to, že zranění se s přibývajícím věkem hůře hojí. Klouby už jsou přecitlivělé na otřesy, svalová hmota minimální. Ale strečink, fyzioterapie a kompenzační cvičení by mohly být dobré,“ doporučuje Markéta Brožová, podle které je právě pohyb tím, co vám pomůže předejít osteoporóze, jednomu z hlavních ženských strašáků pokročilejšího věku.

    „Průzkumy ukazují, že stravovací návyky starších lidí se velmi liší od mladistvých a dospělých. Jako by lidé nad 60 let měli pocit, že už nemusí jíst kvalitně. V jejich jídelníčku tak často chybějí ryby, ovoce, zelenina, maso i sýry. Jedí spíše koláče, sušenky a sladké potraviny. Pozor na to!" říká Kristýna Báčová.

     

/
Autor: Blanka Kubíčková

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji