16. března 2018 06:00Každý dietolog či výživový poradce vám řekne, že snídaně je základ. Proto byste se neměli odbývat hltem ranního kafe a suchým rohlíkem rychle snědeným po cestě na autobus do práce. Správná snídaně vám totiž pomůže nastartovat metabolismus, a tím i snadno zhubnout. Tak už konečně začněte pořádně snídat! Samo o sobě to samozřejmě nestačí, ale když se začnete zároveň trochu více hýbat a budete přemýšlet i nad obědem a večeří, kila půjdou dolů.
- 1 porce = cca 300 kcal
Müsli s jahodami, brusinkami a mandlemi
V misce smíchejte:
Cereálie s jahodami a mlékemAutor: Shutterstock.com- 30 g ovesných vloček
- 10 g sušených brusinek
- 10 g loupaných mandlí
- 70 g čerstvých jahod
- 150 g bílého jogurtu (do 3,5 % tuku)
Víte, že kalorická hodnota snídaně se – stejně jako v případě jiných jídel – vypočítává na základě hmotnosti, pohlaví, věku i denní aktivity? Přesně vám ji sestaví výživový poradce. Obecně ale platí, že v případě snižování váhy by se snídaně u žen měla pohybovat zhruba mezi 250 až 350 kcal.
- 1 porce = cca 310 kcal
Vaječné muffiny se zeleninou
Budete potřebovat:
Vaječné muffiny se zeleninouAutor: Shutterstock.com- 2 vejce
- 50 g červené papriky
- 50 g čerstvého špenátu
- 10 g červené cibule
- sůl, pepř
Postup:
Rozšlehaná vejce smíchejte s – na kostičky nakrájenou – paprikou, cibulí a spařenými listy špenátu. Osolte, opepřete a směs nalijte do silikonové formy na muffiny. Pečte v troubě předehřáté na 180 °C zhruba 6 minut. Podávejte s plátkem celozrnného chleba (50 g).
Víte, že s obsahem cholesterolu ve vejcích to ani zdaleka není tak démonické, jak se léta tvrdilo? Vejce je naopak superpotravinou, protože obsahuje všech devět aminokyselin a také další prospěšné látky, jako je například cholin – tedy látku, která naopak pomáhá snižovat cholesterol v těle. Ideální porcí jsou 4 vejce týdně, vařená natvrdo.
- 1 porce = cca 320 kcal
Bageta s čerstvým sýrem
Budete potřebovat:
Celozrnná bageta s lučinou a bylinkamiAutor: Shutterstock.com- celozrnná bageta (80 g)
- 100 g lučiny
- 1/2 pórku
- 1 rajče
- lžíce najemno nasekané pažitky
- lžíce najemno nasekané bazalky
- lístky bazalky
- sůl, pepř
Postup:
V misce vyšlehejte lučinu společně s bylinkami, solí, pepřem a pórkem. Bagetu nakrájejte na kolečka, namažte je bylinkovou lučinou a zdobte na kolečka nakrájeným rajčetem a lístky bazalky.
Víte, že jako zdroj energie po noci, kdy potřebuje organismus "nakopnout", se využívá krevní cukr? Ten vzniká trávením sacharidů, které by proto měly být součástí každé snídaně, abyste načerpali energii, kterou budete v průběhu dopoledne pozvolna využívat, čímž se vyhnete ukládání tuků a chuti na sladké.
- 1 porce = cca 300 kcal
Banánové müsli s jogurtem
V misce smíchejte:
Müsli s banánem a jogurtemAutor: Shutterstock.com- 120 ml bílého jogurtu (do 3,5 % tuku)
- 20 g ovesných vloček
- 20 g špaldových vloček
- 1 banán nakrájený na kolečka
- kávovou lžičku domácí marmelády
Víte, že naučit se snídat je možné v každém věku? A to i tehdy, když jste už léta zvyklí po ránu nepozřít nic než šálek kávy. Není totiž nutné snídat hned, jakmile otevřete oči. Pokud se nasnídáte zhruba do dvou hodin od probuzení, metabolismus v klidu nastartujete. Prostě jen poslouchejte své tělo.
- 1 porce = cca 330 kcal
Domácí chléb se šunkou
Na chléb (6 porcí) budete potřebovat:
Celozrnný chléb se šunkou a zeleninouAutor: Shutterstock.com- 60 g ovesných vloček
- 225 g celozrnné mouky
- 150 ml podmáslí
- hrst slunečnicových semínek
- špetku soli
- 1/2 lžičky jedlé sody
- 1/2 lžičky medu
- lžičku kukuřičného škrobu
Na snídani:
- 60 g vepřové šunky nejvyšší jakosti
- 10 g lučiny Linie na podmazání
- rajče, salátovou okurku a papriku na ozdobení
Postup:
Smíchejte všechny suroviny a vypracujte hladké těsto. Rozehřejte troubu na 220 °C, z těsta vytvarujte 6 bochánků, naskládejte je na plech vyložený pečicím papírem a pečte asi 45 minut. Během pečení bochánky potírejte vlažnou vodou, abyste dosáhli křupavé kůrčičky. Po upečení a vychladnutí bochánek podélně rozkrojte, potřete lučinou a obložte ho šunkou a zeleninou.
Víte, že celozrnná pšeničná mouka oproti své bílé sestře zachovává všechny zdravé látky a obsahuje také mnohem víc vlákniny? Pokud chcete z pšenice vytěžit to nejlepší, sáhněte po mouce špaldové. Obsahuje totiž více bílkovin, tuku i vlákniny než pšenice, ze které pochází.
- 1 porce = cca 270 kcal
Rýžová kaše s pistáciemi
Budete potřebovat:
Rýžová kaše s malinami a pistáciemiAutor: Shutterstock.com- 40 g rýže basmati
- 250 ml polotučného mléka
- 100 g malin
- 10 g pistácií
Postup:
Na mírném plameni a za stálého míchání vařte rýži společně s mlékem po dobu zhruba 10 až 15 minut, dokud rýže nenasákne všechno mléko a není na skus měkká. Poté do ní vmíchejte maliny. V misce vše posypejte pistáciemi a ihned servírujte.
Víte, že pokud si kaši dopřejete zhruba 1x týdně, ideálně před cvičením, nemusíte se bát jejího vyššího obsahu sacharidů? Zdravá a nutričně vyvážená kaše vás nastartuje na celé dopoledne, je proto naprosto vhodná na víkend, kdy se chystáte na zvýšenou pohybovou aktivitu. Dodá vám potřebnou energii, a navíc si pochutnáte.
- 1 porce = cca 345 kcal
Jogurt a piškoty
Budete potřebovat:
Jogurtové "tiramisu"Autor: Shutterstock.com- 150 ml bílého jogurtu (3,5 % tuku)
- 20 dětských piškotů
- 1/2 banánu
- 4 jahody
- lžičku kakaa holandského typu
- 1 lžíci mletých ořechů
Postup:
Na dno misky nebo skleničky dejte piškoty, posypte je nadrobno nakrájenými jahodami a na kolečka nakrájeným banánem a zalijte částí jogurtu. Posypte troškou kakaa a znova opakujte vrstvení v pořadí piškoty – ovoce – jogurt – kakao. Zakončete vrstvení jogurtem, ten posypte kakaem, mletými ořechy a případně dozdobte zbylými piškoty. Dejte zhruba na hodinu do ledničky, aby piškoty nasákly.
Víte, že dětské piškoty nejsou taková kalorická bomba, jak byste si možná mysleli? Kromě zcela zřejmých sacharidů totiž obsahují také poměrně vysoké množství vlákniny a bílkovin, takže jsou ideální pochoutkou před pohybovou aktivitou. Samozřejmě jich ale nesmíte sníst půl balení. Bohatě stačí 3 až 5 kousků.
/
