15. července 2016 06:00Teď nemáte šanci ho skrýt. Ano, myslíme tím nejproblematičtější partii ženského těla – břicho. Ale nezoufejte, máme pro vás plán, jak ho rychle zmenšit i vytvarovat! S lektorkou kondičních lekcí Radkou Vandasovou jsme pro vás připravily cviky, které vám pomůžou, aby vaše břicho bylo pevné a ploché. Než se do toho pustíte, měla byste vědět, že břišních svalů máme několik. V průběhu dne nám nejvíc pomáhá příčný břišní sval, který obaluje břišní stěnu zepředu jako široký pásek. Jeho posilování se neprovádí klasickými zkracovačkami, ale výdržemi.
1. Prkno: výdrž na předloktí
Autor: Tonda Tran/BPŽPoložte se na předloktí, opřete se nad koleny a naklopte pánev lehce dopředu, aktivujte břišní svaly. Postupně propněte, a tedy zvedněte kolena od země, zůstaňte pouze v opoře o špičky chodidel. V pozici vydržte alespoň 20 sekund a postupně zkuste tuto dobu prodlužovat. Dýchejte pravidelně, nezadržujte dech.
Mistryně světa v aerobiku, trenérka Veronika Šindelářova ukazuje nejlepší cviky na posilování břišních svalů. • VIDEO: Adam BalažovičVideo se připravuje ...2. Metronom
...Autor: Tonda Tran/BPŽPoložte se na záda a zvedněte pokrčené nohy tak, aby kolena byla nad kyčlemi. Paže nechte v upažení na zemi, hlava prodlužuje trup, bedra jsou v podložce. Kontrolovaným plynulým pohybem spouštějte kolena vedle trupu a dojděte do pozice, kdy udržíte na podložce obě ramena a obě lopatky. Do rotace se tak dostává pouze spodní část zad. Silou šikmých břišních svalů vraťte nohy do výchozí pozice, zastavte a přejděte do rotace na druhou stranu. Pro těžší úroveň cviku prodlužte páku, tedy propněte nohy v kolenou nebo posuňte kolena dál od středu těla.
3. Breakdancer
...Autor: Tonda Tran/BPŽPostavte se na všechny čtyři. Zpevněte střed těla, zapřete se do špiček a odlepte kolena od země. Už tato výchozí pozice představuje posilování hlubokých břišních svalů. Proveďte rotaci trupu vpravo tak, že od země odlepíte pravou ruku a levé chodidlo současně. Vytočte při tom na hranu chodidla nohy tak, abyste mohla provést dostatečnou rotaci v pánvi a střed těla udržela v tenzi. Vraťte se a rotujte do druhého směru.
4. Rolling
...Autor: Tonda Tran/BPŽPosaďte se na kostrč, zatáhněte spodní žebra, natlakujte břicho a zvedněte obě nohy, předpažte. Vzdálenost mezi nohama a pažemi bude určovat intenzitu zátěže. Čím více vzdálíte končetiny od sebe, tím intenzivněji budete muset zapojit břišní svaly. Aniž ztratíte nastavenou polohu a kontrolu nad středem těla, vyrolujte se nahoru a zpět.
...Autor: Tonda Tran/BPŽ5. Podsazování se zkracovačkou
...Autor: Tonda Tran/BPŽLehněte si na záda a zvedněte obě nohy kolmo vůči zemi, hlavu dejte do dlaní a spolu s rameny ji nadzvedněte mírně nad podložku. Záda od kostrče až k lopatkám zůstávají zatlačená do podložky. S výdechem zarolujte pánev do podsazení a současně zarolujte hrudník ke stehnům, tedy zkraťte břišní svaly.
6. Vzpor ležmo s přitažením kolena
...Autor: Tonda Tran/BPŽOpřete se dlaněmi a špičkami chodidel o zem, zpevněte střed těla a udržujte polohu „prkna“. Kontrolovaným pomalým pohybem střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Udržujte stabilní polohu pánve, hlavy i páteře a kontrolujte stálý nitrobřišní tlak.
7. Boční prkno
...Autor: Tonda Tran/BPŽNastavte se do polohy ležmo bokem s podporou, opřete se o předloktí a hrany chodidel, loket umístěte pod rameno, paži opřete v bok, případně ji dejte za hlavu. Srovnejte páteř, pánev i hlavu do jedné přímky, udržujte aktivní střed těla. Pokud chcete zvýšit činnost svalů, klesejte bokem pomalu – a zpět vzhůru. Opakujte, dokud dokážete udržet výchozí pozici těla. Čas ve výdrži postupně prodlužujte.
/
Klíčová slova:
