- Mezi sacharidy, které při hubnutí potřebujeme, bohužel jednoduché cukry jako třeba lízátko, nepatří. Foto: Shutterstock.com28. ledna 2016 08:00
Sacharidy, neboli cukry, a hubnutí? Že vám to nejde příliš dohromady? Ale kdepak. Pokud chcete shodit nějaké to kilo navíc, bez nich se neobejdete. Na talíři by vždy měly zabírat třetinu z jídla. "Třetinu talíře by měla zaujímat zelenina, třetinu sacharidy jako jsou přílohy nebo pečivo, třetinu bílkoviny. V pomyslném středu talíře je tuk, zpravidla se počítá 5 až 10 g na porci,” popisuje odbornice na výživu Karolína Hlavatá nutričně správně vyvážený talíř.
Ječmen
Ječmen byl blízký hlavně našim předkům, ale nyní se opět pomalu vrací na naše stoly. Patří ke složeným sacharidům, které vám tedy dodají energii, ale uvolňují se v těle postupně, proto si váš krevní cukr nebude připadat jako na horské dráze, kdy by strmě vyletěl vzhůru a poté rychle klesl. Budete se tedy cítit syti po mnohem delší dobu, což je způsobeno i vyšším podílem vlákniny. Ostatně půl šálku této obiloviny má pouze 400 kJ, zato 22 gramů sacharidů a 3 gramy vlákniny.
Půl šálku ječmene má 400 kJ, 22 gramů sacharidů a 3 gramy vlákniny.Autor: profimedia.czZelený hrášek
Půl hrnku zeleného hrášku obsahuje 12 procent doporučené denní dávky zinku. Ptáte se, proč by vás měl při hubnutí zajímat zinek? Protože pomáhá zvýšit hladinu hormonu leptin, který dává signál mozku, že je hladový. Takže pokud budete jíst pravidelně hrášek, vaše tělo se bude cítit více syto a leptin nebude mozku vysílat SOS signály o hladu. Půl hrnku vařeného hrášku má 280 kJ, 12,5 gramu sacharidů a 4,5 gramu vlákniny.
Půl šálku vařeného hrášku má jen 280 kJ, 12,5 gramů sacharidů a 4,5 gramů vlákniny.Autor: Shutterstock.comCelozrnné těstoviny
Jedna britská studie ukázala, že lidé, kteří konzumují alespoň tři porce celozrnného jídla denně, mají nižší BMI a hlavně méně břišního tuku. Který kromě toho, že není příliš vzhledný, je také pro zdraví nebezpečný. Celozrnné potraviny ale nemusí být pouze chléb nebo ovesné vločky, naučte se jíst také celozrnné těstoviny. Jsou dobrým zdrojem sacharidů, avšak těch komplexních, které se v těle uvolňují postupně. Myslete ale na to, že menší břicho a nižší BMI nejsou dány pouze tím, že byste jedli pouze celozrnné těstoviny. Ty si dávejte jako přílohu nebo třeba součást zeleninového salátu. Půl hrnku až jeden hrnek vařených těstovin má kolem pěti set kilojoulů, 43 gramů sacharidů a 4,5 gramu vlákniny.
Jeden šálek celozrnných těstovin má kolem 500 kJ, 43 gramů sacharidů a 5 gramů vlákniny.Autor: Shutterstock.comCelozrnný chléb
Jestli jste se rozhodli hubnout, nemusíte se ihned loučit s pečivem. Stačí, když plynule přejdete z toho klasického na celozrnné. Ale pozor – to, že je chléb tmavý, ještě neznamená, že je celozrnný. Ani název vícezrnný z něj nedělá dietní jedničku. Ovšem pokud název hlásí, že je celozrnný, můžete si být jisti, že v pečivu nepřevažuje pšeničná mouka. Celozrnné pečivo by ale ve vaší kuchyni nemělo chybět, zasytí vás, dodá vám vlákninu a energii.
Jeden plátek celozrnného chleba má 330 kJ, minimálně 2 gramy vlákniny a 1 gram sacharidů.Autor: Shutterstock.comFazole
Pokud někoho trápí tuk ukládající se zejména v oblasti břicha, pak by si do svého jídelníčku měl zařadit o to více tmavých fazolí. Ačkoliv i jiné druhy těchto luštěnin mají poměrně vysoký obsah vlákniny a rozdíly mezi nimi nejsou nijak velké, černé jsou ze všech nejlepší. Kromě vlákniny jsou zdrojem bílkovin a železa. Navíc podporují tvorbu hormonu cholecystokininu, který nám dává pocit sytosti. Půl hrnku černých fazolí má 450 kJ, 20 gramů sacharidů a 3,5 gramu vlákniny.
Půl hrnku černých fazolí má 450 kJ, 20 gramů sacharidů a 3,5 gramů vlákniny.Autor: Shutterstock.comPopcorn do mikrovlnky
Pokud vás honí neukojitelná "mlsná po něčem slaném", pak sáhněte raději po popcornu než po brambůrkách. Podle studie v Nutrition Journal dokáže popcorn poskytnout nejen krátkodobý pocit sytosti, ale na rozdíl od chipsů má i mnohem méně kalorií. Tři hrnky popcornu mají stejnou energii jako devět bramborových chipsů. Tři šálky těchto dobrot mají necelých 400 kJ, 19 gramů sacharidů a 3,5 gramu vlákniny.
Tři šálky popcornu mají necelých 400 kJ, 19 gramů sacharidů a 3,5 gramů vlákniny.Autor: Shutterstock.comOvesné vločky
Ovesné vločky jsou mimo jiné skvělé i pro ty, kteří mají během dne tendence se přejídat. Obsahují totiž rozpustnou vlákninu, takže když si je dáte ráno, zasytí vás na většinu dopoledne. Vláknina v trávicím traktu totiž nabobtná, takže se budete cítit plní po delší dobu. Navíc udrží hladinu krevního cukru v normě, což má zase tu výhodu, že vás nebude honit mlsná, a vyvarujete se tak toho, sáhnout po něčem dobrém a pravděpodobně i nezdravém. Podle studie v časopise Obesity navíc pravidelná konzumace ovesných vloček pomáhá ke snížení viscerálního tuku, který obaluje naše životně důležité orgány a může vést třeba k cukrovce nebo některým onemocněním srdce a cév. Půl šálku má 640 kilojoulů, 27 gramů sacharidů a 4 gramy vlákniny.
Půl šálku ovesných vloček má 640 kJ, 27 gramů sacharidů a 4 gramy vlákniny.Autor: Shutterstock.comQuinoa
Quinoa by neměla chybět v jídelníčku nejen vegetariánům, ale i všem, kteří se snaží zbavit se nějakého kila navíc. Vedle sóji je totiž jedním z nejlepších přírodních zdrojů bílkovin. S jejich dostatkem jde tvorba svalové hmoty jedna radost, což je zase ideální pro spalování tuků. Kromě toho obsahuje quinoa esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje pro rychlejší hubnutí. Půl šálku quinoy má 445 kJ, 20 gramů sacharidů a 2,5 gramu vlákniny.
Půl šálku quinoi má 445 kJ, 20 gramů sacharidů a 2,5 gramů vlákniny.Autor: Shutterstock.com
/
Klíčová slova:
