Dietní jídelníček pro ženy na sedm dní: Skvělý na udržení váhy nebo hubnutí

  • Ženy by měly jíst maximálně 8000 kilojoulů denně. Pak si mohou dovolit i občasný hřích
    11. ledna  2016 
     06:00

    Odhodlání k hubnutí občas naráží na přízemní starosti. Jako třeba na otázku "co tedy mám jíst?". Nejlepší pomůckou proto může být dietní jídelníček na celý týden. Vzorový jídelníček sloužící především pro udržení váhy pro vás připravila Jana Juranová z portálu Fitness-trenink-doma.cz a samozřejmě si ho můžete přizpůsobit svým chutím. 

  • Jak s jídelníčkem pracovat?

    Raw strava je moderní alternativní způsob stravování, který, mimo jiné, slibuje i úbytek na váze. Aby to ale fungovalo, musí se z toho stát součást vašeho života.

    Připravili jsme pro vás týdenní vzorový jídelníček sestavený pro průměrnou ženu s pohybovou aktivitou dvakrát týdně. Průměrný denní příjem činí 8000 kilojoulů, což odpovídá zhruba 2000 kcal. Takový příjem byl měl sloužit k udržení váhy a žena, která dosud jedla více, díky němu bude hubnout. 

    Odborníci z Fitness-trenink-doma.cz jídelníček vytvořili tak, aby poměr živin za den byl následující: bílkoviny 70 až 80 g, sacharidy 240 až 260 g, tuky 60 až 70 g, vláknina 35 g. 

  • Doporučené rozložení jídel během dne

    480p 360p 240p
    Vím, co jím • VIDEO: 

    • Snídaně: 2000 kJ
    • Svačina: 800 kJ
    • Oběd: 2400 kJ
    • Svačina: 800 kJ
    • Večeře: 2000 kJ

     

  • První den

    I když dvě jídla mají stejnou energetickou hodnotu, naše tělo a trávení k nim přistupuje zcela odlišně.

    SNÍDANĚ 1950 kJ (B 17 g, S 77 g, T 10 g, Vl 7 g)

    MRKVOVÝ SALÁT S QUINOOU

    SUROVINY: 80 g syrové quinoy, 100 g nastrouhané mrkve, 100 g čerstvého ananasu, 10 g rozinek, 10 g neloupaných mandlí.

    Quinou uvaříme v nesolené vodě, přidáme nakrájený ananas, mrkev, rozinky a najemno nasekané mandle, promícháme a můžeme podávat.

    SVAČINA 950 kJ (B 15,5 g, S 25,5 g, T 6 g, Vl 5,5 g)

    MOZZARELLA S KVÁSKOVÝM CHLEBEM

    SUROVINY: 1 plátek (50 g) celozrnného kváskového chleba žitného, 50 g mozzarelly light, 100 g rajčat nakrájených na kolečka

    OBĚD 2200 kJ (B 34 g, S 34 g, T 28 g, Vl 6 g)

    LOSOS S KUKUŘICÍ

    SUROVINY: 150 g čerstvého lososa bez kůže, gyros koření bez soli, himálajská sůl, citronová šťáva, 200 g mrazené kukuřice, 1 lžička olivového oleje, cibule, česnek, koření na zeleninu (boloňka)

    Lososa osolíme, pokapeme šťávou z citronu a kořením, necháme cca hodinu odležet, poté jej podlijeme trochou vody a pečeme 30 minut v troubě na 180 stupňů Celsia. Na pánvi orestujeme na oleji nakrájenou cibulku s česnekem, přidáme kukuřici, okořeníme a dusíme 10 minut, nakonec dochutíme solí.

    ODPOLEDNÍ SVAČINA 900 kJ (B 8 g, S 27 g, T 8 g, Vl 2 g)

    OVOCNÝ JOGURT

    SUROVINY: 150 g jogurtu bílého Hollandia, 90 g banánu nakrájeného na kousky

    VEČEŘE 1900 kJ (B 32 g, S 60 g, T 7,5 g, Vl 12,5 g)

    KRŮTÍ STEAK S JÁHLOVÝM SALÁTEM

    SUROVINY: 100 g krůtího stehenního steaku, 1 lžička olivového oleje, koření na steaky (gyros), himálajská sůl, 50 g syrových jahel, 200 g mrazené zeleniny (baby karotka, hrášek, brokolice, květák), koření na zeleninu (vegan)

    Steak osolíme a okořeníme, orestujeme na troše olivového oleje, stáhneme plamen, podlijeme trochou vody a doměkka podusíme. Jáhly spaříme horkou vodou, orestujeme nasucho v hrnci, zalijeme vodou / vývarem, osolíme, okořeníme a podusíme do změknutí. Cca 10 minut před uvařením přidáme mrazenou zeleninu.

  • Druhý den

    ...

    SNÍDANĚ 1900 kJ (B 16,5 g, S 54 g, T 17 g, Vl 10 g)

    CHLÉB S MANDLOVÝM MÁSLEM A MEDEM

    SUROVINY: 2 plátky (100 g) celozrnného kváskového žitného chleba, 30 g mandlové pasty, 1 lžička (10 g) medu

    DOPOLEDNÍ SVAČINA 1050 kJ (B 14 g, S 15 g, T 15 g, Vl 4,5 g)

    ŘECKÝ SALÁT S COTTAGE

    SUROVINY: 100 g rajčat, 100 g červené papriky, 100 g okurek, 20 g černých oliv bez pecky, 100 g sýru cottage, 1 lžička olivového oleje, oregano, himálajská sůl

    OBĚD 2150 kJ (B 22,5 g, S 72 g, T 13 g, Vl 6,6 g)

    BRAMBORÁČKY SE ZELENINOU

    SUROVINY: 300 g brambor nastrouhaných najemno, 2 vejce, majoránka, himálajská sůl, kmín, stroužek česneku, 200 g zelného salátu s červenou řepou 

    Z nastrouhaných brambor vymačkáme vodu a škrob, přidáme vejce, česnek, sůl a majoránku, vše smícháme a necháme 15 minut odležet, rozehřejeme pánev s nepřilnavým povrchem a opékáme z obou stran dozlatova, podáváme se zelným salátem.

    ODPOLEDNÍ SVAČINA 970 kJ (B 4 g, S 33 g, T 9 g, Vl 2 g)

    SUŠENÉ OVOCE SE SEMÍNKY

    SUROVINY: 20 g sušených jablek, 20 g sušených hrušek, 10 g dýňových semínek, 10 g hořké čokolády 70%

    VEČEŘE 1800 kJ (B 30 g , S 27,5 g, T 20 g, Vl 8 g)

    GUACAMOLE S KREVETAMI

    SUROVINY: 100 g předvařených krevet, 1 lžička (5 ml) olivového oleje, 1/4 (50 g) avokáda, 1 stroužek česneku, špetka himálajské soli, citronová šťáva, 50 g cherry rajčat nakrájených na kostičky, 1 plátek (50 g) celozrnného kváskového chleba žitného

    Krevetky orestujeme 5 minut na pánvi s trochou oleje a najemno nastrouhaným stroužkem česneku, v misce rozmačkáme vidličkou avokádo, ochutíme solí, rozmačkaným česnekem, citronovou šťávou a nakonec zamícháme rajčata. Podáváme na kváskovém chlebu s krevetami.

  • Třetí den

    Za zadržováním vody v těle může stát i nedostatek draslíku.

    SNÍDANĚ 2035 kJ (B 13 g, S 55 g, T 21 g, Vl 9,5 g)

    CHLÉB S ČOKOKRÉMEM

    SUROVINY: 20 g lískových oříšků, 20 g kvalitní čokolády s min. 50 % kakaa, 2 plátky (100 g) celozrnného kváskového chleba 

    Lískové oříšky opražíme 10 minut v troubě při 160 stupních Celsia, poté z nich odrolíme v ručníku slupky, oříšky dáme do mlýnku a rozmixujeme je na pastu. Ve vodní lázni rozpustíme čokoládu, poté přidáme lískooříškovou pastu a utřeme do hladkého krému, necháme vychladnout a podáváme s celozrnným chlebem.

    SVAČINA 900 kJ (B 18 g, S 28 g, T 1,5 g, Vl 9 g)

    OVOCNÉ SMOOTHIE S PROTEINEM

    SUROVINY: 1 ks (90 g) banánu, 100 g lesního ovoce mrazeného, 20 g rýžového proteinu

    Suroviny rozmixujeme v mixéru a dle potřeby přidáme vodu.

    OBĚD 2250 kJ (B 32 g, S 56 g, T 19,5 g, Vl 8 g)

    PEČENÝ PSTRUH SE ZELENINOU A RATATOUILLE

    SUROVINY: 1 pstruh filet (100 g), 100 g rajčat, 1 cibule, 2 stroužky česneku, 1 lžička (5 ml) olivového oleje, 150 g cukety, 150 g baklažánů, himálajská sůl, pepř, čerstvá bazalka, 1 lžička másla, 40 g syrového kuskusu, koření dle chuti 

    Na pánvi osmahneme na oleji nakrájenou cibulku, česnek, přidáme na kostičky nakrájenou cuketu, baklažány a nakonec oloupaná rajčata. Osolíme, opepříme, chvíli orestujeme a nakonec přidáme nahrubo nakrájené lístky bazalky a promícháme. Plech vyložíme pečicím papírem a potřeme máslem. Do středu dáme zeleninu, položíme na ni pstruha ochuceného solí a pepřem, pečicí papír přeložíme a důkladně uzavřeme. Pečeme v předehřáté troubě na 200 stupňů Celsia cca 30 minut. Podáváme s vařeným kuskusem.

    ODPOLEDNÍ SVAČINA 800 kJ (B 7 g, S 17,5 g, T 10 g, Vl 5 g)

    ČOKOLÁDOVÁ TYČINKA

    SUROVINY: 1 ks (47 g) lifebar tyčinky plus čokoláda a protein

    VEČEŘE 1950 kJ (B 26,5 g, S 50 g, T 17 g, Vl 4 g)

    ČOČKOVÝ SALÁT S TEMPEHEM

    SUROVINY: 60 g červené čočky syrové, 50 g marinovaného tempehu, 150 g rajčat, 30 g cibule, stroužek česneku, 1 lžička (5 ml) olivového oleje, himálajská sůl, kari koření

    Čočku necháme přes den namočenou ve vodě. Na pánvi orestujeme na oleji cibuli, česnek a čočku, přidáme nakrájená rajčata a kari koření, podusíme dalších 5 minut. Na závěr přidáme na kousky nakrájený tempeh a podáváme.

  • Čtvrtý den

    Posnídejte ovesnou kaši s ovocem, ideálně borůvkami.

    SNÍDANĚ 1990 kJ (B 14 g, S 64 g, T 17,5 g, Vl 9 g)

    OVESNÁ KAŠE VE SKLENIČCE

    SUROVINY: 50 g ovesných vloček, 100 ml čerstvého mléka, 50 g jogurtu bílého Hollandia, 1 lžíce (5 g) chia semínek, 1 lžička (10 ml) javorového sirupu, 10 g pekanových ořechů, skořice, 100 g nastrouhaného jablka

    SVAČINA 950 kJ (B 14,5 g, S 23 g, T 7 g, Vl 4,5 g)

    CHLÉB SE SARDINKAMI

    SUROVINY: 1 plátek (50 g) chleba celozrnného kváskového žitného, 10 g domácí lučiny, ½ balení (45 g) sardinek ve vlastní šťávě, 20 g cibule

    OBĚD 2300 kJ (B 30 g, S 56 g, T 22 g, Vl 6 g)

    HOVĚZÍ STEAK S RÝŽÍ A BROKOLICÍ

    SUROVINY: 200 g hovězího steaku libového, 200 g vařené brokolice, 50 g syrové celozrnné rýže, 15 g olivového oleje extra panenského, 30 g cibule, 1 stroužek česneku, himálajská sůl, koření dle chuti

    ODPOLEDNÍ SVAČINA 775 kJ (B 10 g, S 21 g, T 6,5 g)

    HRACHOVÁ POCHOUTKA S ČERVENOU ŘEPOU

    SUROVINY: 60 g hrachové pochoutky s červenou řepou Damodara

    VEČEŘE 1850 kJ (B 36 g, S 24 g / 4 g, T 21 g)

    ALJAŠSKÁ TRESKA SE ŠPENÁTEM A DÝŇOVÝMI SEMÍNKY

    SUROVINY: 150 g aljašské tresky, 400 g špenátu mrazeného Nowaco, 10 ml kokosového oleje extra panenského zastudena lisovaného, 50 g cibule, 2 stroužky česneku, kmín, 2 lžičky sójové omáčky, 1 lžíce citronové šťávy, himálajská sůl, 15 g dýňových semínek

  • Pátý den

    Základem hubnutí je vyrovnaný jídelníček, který by měl mít správný poměr sacharidů, tuků a bílkovin.

    SNÍDANĚ 2010 kJ (B 14 g, S 68 g, T 15 g, Vl 8 g)

    POHANKOVÁ KAŠE VE SKLENIČCE

    SUROVINY: 50 g pohankových vloček, 100 ml čerstvého mléka, 50 g jogurtu bílého Hollandia, 1 lžíce (5 g) chia semínek, 5 g strouhaného kokosu, 10 g hořké čokolády, 10 g goji / kustovnice čínské

    SVAČINA 875 kJ (B 8,5 g, S 25 g, T 8 g)

    CIZRNOVÁ POCHOUTKA

    SUROVINY: 60 g cizrnové pochoutky Damodara

    OBĚD 2320 kJ (B 24 g, S 82 g, T 14 g, Vl 5 g)

    RÝŽOVÝ NÁKYP S TVAROHEM A OVOCEM

    SUROVINY: 200 g ovoce, 150 g celozrnné rýže, 60 g moučkového cukru, 20 g másla, 1 ks citronu, 2 ks vajec, 2 bílky, 750 ml mléka, špetka soli, tuk na vymazání formy

    Náplň z tvarohu: 2 lžíce (20 g) třtinového cukru, 250 g nízkotučného tvarohu (Milko), 50 g rozinek, 2 ks žloutků, 1 ks (20 g) vanilkového (vanilinového) cukru

    1 porce = 1/4 rýžového nákypu: 2320 kJ (B 24 g, S 82 g, T 14 g, Vl 5 g)

    Kaši uvaříme z propláchnuté rýže, mléka, nastrouhané kůry z dobře omytého citronu a špetky soli. Do téměř vychladlé kaše vmícháme žloutky utřené s větší částí třtinového cukru a másla a tuhý sníh z bílků, do kterého jsme zašlehali zbylý cukr. Do máslem vymazané formy rozložíme polovinu hmoty, obložíme vrstvou nakrájených meruněk/jablek a zakryjeme tvarohovou náplní, kterou připravíme smícháním všech výše uvedených surovin. Překryjeme druhou polovinou rýžové hmoty. Nákyp vložíme do předem vyhřáté trouby a zvolna zapékáme 45 minut, až povrch zezlátne.

    ODPOLEDNÍ SVAČINA 850 kJ (B 10 g, S 21 g, T 9 g, Vl 3 g)

    ENERGY BAR

    SUROVINY: 1 ks (50 g) Bombus Raw Protein Peanut Butter

    VEČEŘE 1960 kJ (B 28,5 g, S 42 g, T 18 g)

    KVĚTÁK S BROKOLICÍ NA MOZEČEK

    SUROVINY: 1 ks (50 g) vejce, 1 ks (33 g) bílku, 200 g vařeného květáku, 200 g vařené brokolice, 50 g cibule, 10 ml olivového oleje extra panenského, kmín, kari koření, 1 plátek (60 g) celozrnného žitného kváskového chleba

  • Šestý den

    720p 480p 360p 240p
    Jak má vypadat ideální svačina - malé jídlo během dne • VIDEO: 

    SNÍDANĚ 2010 kJ (B 14 g, S 75 g, T 12 g, Vl 10,5 g)

    ŠPALDOVÁ KAŠE VE SKLENIČCE

    SUROVINY: 50 g špaldových vloček, 100 ml čerstvého mléka, 50 g jogurtu bílého Hollandia, 1 lžíce (5 g) chia semínek, 10 g mletého máku, 40 g sušených švestek

    DOPOLEDNÍ SVAČINA 925 kJ (B 15 g, S 26,5 g, T 4,5 g, Vl 7 g)

    CHLÉB SE ŠUNKOU A KEDLUBNOU

    SUROVINY: 1 ks (50 g) chleba celozrnného žitného kváskového, 10 g domácí lučiny, 40 g šunky s 96 % masa, 100 g kedlubny

    OBĚD 2370 kJ (B 37,5 g, S 64 g, T 16 g, Vl 4 g)

    RIZOTO S KREVETAMI

    Suroviny: 150 g vařených krevet, 70 g syrové celozrnné rýže, 10 ml kokosového oleje extra panenského, 1 ks česneku, šťáva z limetky, 10 g čerstvého zázvoru, 1 lžička sójové omáčky, 30 g jarní cibulky, 200 g červené papriky, kousek chilli papričky

    ODPOLEDNÍ SVAČINA 825 kJ (B 16 g, S 10 g, T 10 g, Vl 4 g)

    MERUŇKOVÝ ŠMAKOUN S OŘECHY

    SUROVINY: 100 g meruněk, 15 g vlašských ořechů

    VEČEŘE 1950 kJ (B 28 g, S 54 g, T 14,5 g, Vl 8 g)

    PŘÍRODNÍ KUŘECÍ ŘÍZEK SE ZELENINOU

    SUROVINY: 100 g kuřecího stehenního řízku, 10 ml olivového oleje extra panenského, koření gyros, 50 g cibule, 150 g dušené mrkve, koření boloňka, 100 g čerstvých ředkviček, 50 g syrové (200 g vařené) pohanky

  • Sedmý den

    Dokonalé oční linky nalíčíte jednoduše - pomocí lžičky

    SNÍDANĚ 1920 kJ (B 17 g, S 72 g, T 13 g, Vl 9 g)

    1 porce snídaně: 1/12 vánočky, 1/3 krému

    KVÁSKOVÁ VÁNOČKA S HRUŠKOVO-TVAROHOVÝM KRÉMEM

    SUROVINY: 100 g živého žitného kvásku, 100 g celozrnné špaldové mouky, 120 ml vlažné vody (vše smícháme a necháme vzejít do 2. dne), 100 ml čerstvého mléka, 100 g medu, 2 žloutky, 50 g másla, špetka himálajské soli, 250 g celozrnné špaldové mouky (v mléce rozpustíme med, máslo, sůl a zašleháme žloutky, smícháme s kváskem a dokrmíme špaldovou moukou, necháme 4 až 5 h prokvasit), 50 g nasekaných ořechů, 50 g nesířených rozinek nasekaných najemno, 250 g celozrnné špaldové mouky (do těsta přidáme mouku a nasekané oříšky s rozinkami a vyhněteme těsto, to rozdělíme na 9 stejných kousků a upleteme vánočku, potřeme rozšlehaným vejcem a dáme cca na 30 minut kynout, pečeme 10 minut na 200 stupňů Celsia, poté stáhneme na 180 a pečeme dalších 50 minut, než je vánočka hotová)

    KRÉM 1700 kJ (B 95 g, S 700 g, T 110 g, Vl 73 g)

    tvarohový krém = 1 vanička (250 g) polotučného tvarohu, 1 ks (200 g) hrušky, skořice, 10 g chia semínek – vše rozmixujeme do hladkého krému, pro hustší konzistenci zamícháme nakonec chia semínka a dáme 10 minut odpočinout

    TVAROHOVÝ KRÉM 1850 kJ (B 28 g, S 40 g, T 12 g, Vl 10 g)

    SVAČINA 900 kJ (B 11,5 g, S 25 g, T 7 g, Vl 5 g)

    VAJEČNÝ SNACK

    SUROVINY: 1 ks (50 g) celozrnného kváskového chleba, 1 ks vejce, kari koření, himálajská sůl, 100 g cherry rajčat

    Vejce rozšleháme, dochutíme kari kořením a solí, ve vejci obalíme kváskový chléb a zapečeme na pánvi, podáváme s cherry rajčátky.

    OBĚD 2100 kJ (B 25 g, S 68 g, T 15 g, Vl 4 g)

    HRACHOVÁ POLÉVKA

    SUROVINY: 1 lžíce (15 ml) olivového oleje, menší cibule, stroužek česneku, 30 g celeru, 100 g syrového hrachu (uvařeného ve vodě), 300 ml vody, majoránka, pažitka, himálajská sůl (na oleji osmahneme cibuli a česnek, přidáme nakrájený celer, krátce opečeme, poté zalijeme vodou, přidáme uvařený hrách a půl hodiny povaříme, rozmixujeme na hladký krém, dochutíme majoránkou, solí a stroužkem česneku, dozdobíme pažitkou)

    ODPOLEDNÍ SVAČINA 1100 kJ (B 7 g, S 43 g, T 7,5 g, Vl 4,5 g)

    OVESNÉ KULIČKY

    SUROVINY: 30 g nesířených rozinek (namočených 2 h ve vodě), 30 g ovesných vloček, skořice, 10 g neloupaných a najemno nakrájených mandlí, 1 lžička medu – všechny suroviny umixujeme v mixéru do pasty, vytvarujeme kuličky a necháme hodinu odpočinout

    VEČEŘE 2120 kJ (B 32 g, S 42 g, T 26 g, Vl 4 g)

    PEČENÝ KAPR S BRAMBOROVÝM SALÁTEM

    SUROVINY: 150g filet z kapra, 10 g másla, kmín, himálajská sůl, citronová šťáva salát: 150 g ve slupce vařených brambor, 150 g nakládané zeleniny: okurek, cibulek, mrkve, hrášku, dresink: 50 g jogurtu bílého Hollandia, 20 g domácí lučiny, 1 lžička plnotučné hořčice, himálajská sůl na dochucení

/
Autor: wall

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji