Nedržte dietu! Naučte se sestavit si jídelníček a držte se ho jednou provždy

  • Jak správně sestavit jídelníček?
    18. listopadu  2015 
     06:05

    Největší naději na úspěch při hubnutí má změna životního stylu. Žádná sebezázračnější dieta nedokáže to samé, jako když se trvale naučíte jíst zdravě a s mírou. Nepotřebujete speciální dietní jídelníček, ale menu, které si sestavíte sami tak, aby vám vyhovovalo a přitom jste dodrželi přiměřený denní energetický příjem. Podívejte se, jaký postup doporučují odborníci ze společnosti STOB. 

  • Přiznejte se

    váha

    Zvažte se a změřte se, naplánujte si, kolik byste chtěli vážit a za jak dlouhou dobu hodláte svého cíle dosáhnout. Počítejte s tím, že byste měli hubnout ideálně dvě až tři kila měsíčně. Vyšší tempo vám žádný soudný odborník nedoporučí. 

  • Proberte své menu

    Zapisujte si vše, co sníte. Lépe si pak z jídelníčku něco vyřadíte.

    Nevrhejte se na hubnutí hned zítra, týden zpoždění už nehraje roli – nejdříve si právě ten týden – nebo klidně i dva – poctivě pište, co jste skutečně snědli a vypili, proto se zatím nijak neomezujte. Zápisky vám pak pomohou pochopit, kde děláte největší chybu. Jíte prostě moc? Jíte moc sladkostí? Jíte hlavně večer? 

    Pokud budete mít chuť, spočítejte si také svůj denní energetický příjem a podle toho si rozhodněte, o kolik ho budete muset snížit, abyste něco shodili. Ženy obvykle přiměřeně hubnou, pokud snědí denně 5000 až 6000 kilojoulů. Zkuste si tedy při hubnutí alespoň týden dva  psát, kolik jste toho snědly, později už to dokážete odhadnout samy. 

  • Omezte cukr a nevhodné tuky

    ..

    Jezte méně jídel s obsahem cukru a nevhodných tuků bohatých na nasycené mastné kyseliny. Pro podzim jsou bohužel hutné pokrmy typické, snažte se omezovat tučné sladké chody, smetanové omáčky, zahuštěné polévky a podobně. Husu s knedlíkem a se zelím si dopřejte jen na svatého Martina a ne častěji. Určitě se dají vymyslet lehčí jídla, která vám budou chutnat. Polévku nemusíte nutně zahušťovat jíškou či moukou, bohatě vám k tomu postačí rozmixovaná zelenina. Stejně tak je to s omáčkami.

  • Nezapomínejte na zeleninu

    Jakých 13 potravin byste rozhodně měli zařadit do svého jídelníčku? Jsou mezi nimi i losos, česnek nebo brusinky.

    Rajčata už nejsou tak šťavnatá a chutná jako v létě a podobně jsou na tom i další druhy zeleniny. Ani chuť na osvěžující zeleninový salát není tak velká jako za horkých letních dnů. I na podzim je však důležité na zeleninu nezapomínat a pravidelně ji zařazovat do jídelníčku. I v tomto období se dá v supermarketech či farmářských trzích najít spousta chutné zeleniny. V podzimním období jsou velmi rozšířené například dýně a červená řepa, dále můžete do jídelníčku zařadit kapustu, zelí a další druhy zeleniny. Kromě zeleninových salátů jsou vhodným podzimním jídlem zeleninové polévky, které i zahřejí. Podzim je také ideální období, kdy do jídelníčku zařadit více luštěnin.

  • Mlsejte s mírou a bez výčitek

    Dezert

    Nezakazujte si sladkosti úplně, občas si něco malého dopřát můžete, zvláště pokud se dost hýbete. Kousek čokolády na výletě nevadí, ale tabulky čokolády u romantického filmu zkrátka dobrou volbou nejsou. Nezajídejte sladkostmi stres ani únavu. Pokud už si ale něco dáte, nevyčítejte si to. Pokuste se vyhnout dortíkům a jiným zákuskům, které jsou bohatým zdrojem tuku a cukru. Raději si pochutnejte na kvalitní hořké čokoládě, které vám budou stačit třeba jen dva čtverečky. Případně můžete sáhnout po sušeném ovoci nebo oříšcích, hlídejte si však množství. Chuť na sladké může také uspokojit kvalitní káva nebo dobrý čaj, třeba s příchutí čokolády, vanilky nebo skořice.

  • Nezapomínejte na pitný režim

    ...

    Žízeň asi není taková jako v parných letních dnech, ale dbejte na pravidelný pitný režim pořád. Naše tělo potřebuje dostatek tekutin za každého počasí. A pokud zrovna nemáte chuť na studenou vodu, zahřejte se nějakým voňavým čajem, samozřejmě ideálně neslazeným. Při hubnutí je dobrou volbou například čaj zelený. 

  • Nepodléhejte trendům

    ...

    Váš jídelníček by měl být především pestrý, jen tak zajistíte, že v něm nebude nic chybět. Nepodléhejte proto moderním trendům a jednostranným výživovým směrům, které po nějaké době většinou vedou k nedostatku některých potřebných živin.

    "Zkuste si schválně vypozorovat dny, které se tváří opravdu špatně. Dny, kdy byste nejraději zalezli do postele, pod deku a nic nedělali. A zkuste udělat pravý opak! Když je chladno a třeba i lehce prší, dobře se oblékněte a zkuste vyrazit třeba na nordic walking nebo se jen jděte projít, pokud jste fyzicky zdatnější, můžete jít běhat," doporučuje Iva Málková ze společnosti STOB. Podle ní dokáže myšlenka na to, že jste udělali první krok, příjemně zahřát. A navíc se vám po takové aktivitě zlepší nálada a budete se cítit lépe. 

    Pokud vás výživa zajímá a chtěli byste znát principy, jak si sestavit vyvážený jídelníček, a být tak sám sobě výživovým poradcem, navštivte víkendové školení STOB, které se uskuteční 21. a 22. listopadu v Praze. 

/

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji