Vytvarujte své hýždě, boky a stehna cvičením doma

  • Vytvarujte své hýždě, boky a stehna cvičením doma
    2. května  2015 
     06:00

    S břichem jste jakž takž spokojeni, ale rádi byste měli pevnější zadek a hubenější stehna, aniž byste kvůli tomu museli do posilovny Máte je mít, díky našemu návodu, který připravil fitness trenér Ondřej Diviš. Tréninkový plán vám umožní dosáhnout vysněné postavy díky tomu, že budete cvičit doma. Podívejte se, jak na to. 

  • Co potřebujete vědět?

    Mít pevné a dobře vytvarované hýždě, boky a stehna stojí značné úsilí. Musíte se zaměřit na posilování výše uvedených partií. Musíte pochopipt správnou techniku cvičení a spojit posilování s aktivací svalů dolních končetin. Také si můžete zvolit různou obtížnost cvičení.

     

    Video se připravuje ...
    ... • VIDEO: Trener-do-domu.cz

  • Pozor na správné postavení trupu

    ...
    Autor: Shutterstock.com

    Náklon těla v pozicích, kdy je tělo ve  svislé poloze vzhledem k podložce (dřepy, výpady) určuje zapojení svalstva hýždí a stehen do pohybu. Pokud držíte trup v kolmé poloze, pak se více zapojuje přední strana stehen, pokud se napak předklánítel, pak se spíše zapojuje velký sval hýžďový a zadní strana stehen. Pozor na nadměrný předklon trupu či kulatá záda - v obou případech během cvičení přetěžujete bederní páteř. Proto je důležité držet stále rovná záda a hlavu v prodloužení trupu.

  • Postavení kolen a chodidel

    ....
    Autor: Profimedia.cz
    Zpravidla byste si při cvičení na dolní končetiny měli pohlídat, aby se koleno nevychylovalo do stran. Kolena by měla být ve svislé přímce nad kotníky. Také se vyvarujte úplnému propínání kolene či úplného pokrčení, riskujete tím poranění kloubu.

    Postavení chodidel ovlivňuje zapojení svalů dolních končetin. Při vytočení špiček směrem vně, se při cvičení zapojuje spíše vnější část stehenních svalů a lýtek. Při vytočení špiček dovnitř, dochází k zapojení spíše vnitřní strany stehen a lýtek. Doporučujeme špičky držet v neutrální (rovné) poloze - nevytáčet.

  • Aktivace svalových vrstev hýždí, boků, stehen a lýtek

    Dřepy s výskokem jsou mnohem efektivnější, než běhání.
    Autor: Shutterstock.com
    Abyste mohli svalové partie efektivně zpevnit, je potřeba znát jaké vrstvy svalů dolních končetin se do pohybu zapojují.

    Svalové vrstvy hýždí, boků, stehen a lýtek si můžeme dle funkce rozdělit následovně:

    a) Velký sval hýžďový

    Aktivujete při pohybu dolní končetiny směrem vzad.

    Příklad cviku: Přeskoky do výpadu s meziskokem.

    b) Malý a střední sval hýžďový

    Aktivujete při pohybu dolní končetiny do strany.

    Příklad cviku: Podpor ležmo na boku, zdvih boků, spodní noha pokrčená, horní nohou unožujeme.

    c) Zadní část stehenních svalů

    Aktivujete při krčení kolenního kloubu.

    Příklad cviku: leh na záda - 1 dolní končetina kolmo a provádíme zdvihy boků.

    d) Přední část stehenních svalů

    Aktivujete při natahování dolní končetiny v kolením kloubu.

    Příklad cviku: Dřep - podpor ležmo - dřep.

    e) Lýtkové svalstvo

    Aktivujete při výponu chodidel na špičky.

    Příklad cviku: Výpony na špičky v podřepu.

    Připraveno ve spolupráci se studiem Trener-do-domu.cz, které nabízí služby osobních trenérů, masérů a fyzioterapeutů až do domu po celé České republice.

  • Potřebujete zpevnit i břicho?

    Video se připravuje ...
    ... • VIDEO: Trener-do-domu.cz

    Podívejte se na video, které vám poradí, jak posilovat břišní svaly. Celý článek najdete ZDE

/
Autor: wall

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji