5 nejlepších cviků, jak si vytvarovat zadní partie na jaro!

  • Hezké pozadí se nevytvaruje samo. Do léta ještě času dost, tak si jej zpevněte s pomocí našich cviků!
    22. března  2015 
     06:00

    I když to venku možná tak zrovna nevypadá, jaro už oficiálně převzalo od zimy své otěže. Což znamená, mimo jiné, také kompletní výměnu šatníku. Abyste v jarních kouscích vypadaly co nejlépe, společně s trenérkou Irenou Finkovou jsme pro vás připravily pár cviků, jak si zpevnit zadní partie těla. 

  • Plié dřepy

    Plié dřepy
    Výchozí poloha je širší stoj rozkročný, chodidla jsou mírně vytočena do stran, pánev podsazená. Paže mohou být podél těla, spojené za zády nebo v předpažení. S nádechem jdeme do podřepu, kolena směřují do stran, těžiště je na patách, záda jsou stále rovná. Můžeme se lehce předklonit, ale pouze s rovnými zády. S výdechem a aktivním zatnutím hýžďových svalů se vracíme do výchozí polohy.

     

    "Dejte si pozor na ohýbání – neboli kulacení zad – vybočování kotníků a směřování kolen vpřed nebo k sobě. Další chybou, které je možné se dopustit, je příliš úzký postoj," varuje Irena Finková z Contours, která cviky sestavila.

  • Výpady vzad

    Výpady vzad
    Výchozí poloha je mírný stoj rozkročný, pánev podsazená, mírně pokrčená kolena. Paže mohou být spojené za zády, podél těla nebo v upažení (pro lepší stabilitu). Zakročte vzad a pomalu klesněte do výpadu tak, aby těžiště stále spočívalo na patě přední nohy! Na nohu, která je vzadu, se nepřenáší váha. Můžeme se lehce dotknout kolenem podložky. S výdechem pomalým tahem se zvedáme zpět do výchozí polohy za současného zatnutí hýžďových svalů. Neodrážíme se zadní nohou, váha je stále na patě přední nohy a koleno této tlačíme mírně vně. 

     

    Při cvičení se vyvarujte ohýbání zad, prohýbání v bedrech, přenášení váhy na zakročenou nohu nebo špičku stojné nohy. Dejte pozor i na vybočení kolene stojné nohy nebo odrážení zakročenou nohou při pohybu vzhůru.

  • Zvedání pánve vleže

    Zvedání pánve v leže
    Výchozí poloha je leh na zádech, nohy skrčmo, chodidla jsou položena na vyvýšené podložce cca 30 cm. Nemusí to být míč bosu, použijte klidně něco jiného. Pánev je podsazená a nadlehčená od podložky. S výdechem pomalu zdvihněte pánev, páteř se odvíjí od podložky, obratel po obratli. V horní poloze jsou trup a stehna v jedné rovině, ale pánev se snažte stále držet v podsazení – mějte aktivované břišní svaly a pevně vědomě zatnuté hýžďové svaly. V této poloze je pár vteřin výdrž a pomalu se vracejte zpět do výchozí polohy, opět obratel po obratli, ale zatnutí hýžďových svalů nepovolujte. 

     

    Dejte si při cvičení pozor na prohýbání v bedrech, povolené hýždě a břicho a na toporné zdvihání trupu.

  • Zanožování v podporu klečmo

    Zanožování v podporu klečmo
    Výchozí poloha je podpor na předloktích klečmo (na čtyřech), pánev podsazená, ramena a lopatky zatažené. S výdechem zanožíme pravou nohu se současným napřímením kolene tak, že pohyb je veden patou spíše vzad než vzhůru. Špička pracující nohy je vbočená dovnitř. V horní poloze, kdy je stehno rovnoběžně s podložkou, zastavíme a setrváme asi 2 vteřiny. Pomalu pokrčíme zpět do výchozí polohy, kdy se koleno dotýká podložky. Celou dobu jsou cíleně zatnuté hýžďové svaly a jako vždy také břišní svaly, abychom udržely pánev v podsazení a neprohýbaly se v bedrech. Po odcvičení série pokračujeme levou nohou. 

     

    Buďte opatrní, abyste se neprohýbaly v bedrech, nevedly pokrčenou nohu příliš vysoko do zanožení, nevybočovaly pracující nohou vně nebo cvik neprováděly v omezeném rozsahu pohybu.

  • Skrčování snožmo s nohama na velkém míči

    Skrčování snožmo
    K tomuto cviku budete potřebovat velký míč, který ale mají v každé posilovně, případně si ho můžete pořídit domů, nejde o tak velkou investici. Navíc se vám bude hodit i pro spousty dalších cviků a hlavně zdravé sezení. Výchozí poloha u tohoto cviku je v lehu na zádech, položené nohy na velkém míči. Pánev mírně podsazená, kolena úplně nepropínat. S výdechem přitahovat paty k hýždím, s nádechem zpět do výchozí pozice.

     

    I zde si dejte pozor, abyste cvik neprováděly špatně. Nejčastějšími chybami je prohýbání v bedrech a povolení hýždí a břicha.

/

Diskuse ke článku

.