25. července 2018 06:00V létě se jen těžko přemluvíte k tomu, abyste se v tak krásném počasí zavřeli do posilovny. Obzvláště pokud jste strávili několik hodin v práci a těšíte se, až si užijete sluníčka, které co nevidět zapadne za obzor. Nazujte proto tenisky a vyrazte do parku. K tomu, abyste si dali pořádně do těla, vám pomohou obyčejné schody!
Sprinty do schodů
Autor: iStock.comBěhání je účinná aktivita při spalování tuků, ale pro tvarování těla je potřeba i zpevňovat. Zpestřete běh sprinty na schodech.
Začněte pro začátek s jednoduchým vybíháním schodů. Snažte se o co nejrychlejší tempo a nevynechávejte jediný schod. Soustřeďte se na každý dopad, s váhou na špičku, a zapojujte při pohybu i paže. Schody výbušně vyběhněte a poklusem seběhněte dolů.
Schody vybíhejte ideálně po dobu tří minut.
Dlouhé kroky do schodů
Autor: iStock.comSprinty do schodů posloužily víceméně pro zahřátí a zvýšení tepové frekvence. Nyní zatížíte mnohem více svaly stehen a hýždí. Vybíhejte po dvou až třech schodech.
Snažte se přenášet váhu dopředu, pomáhat si pažemi a směřovat špičky i kolena směrem ven. Nezapomínejte ani zhluboka dýchat. Nádech provádějte nosem a výdech ústy. Schodů by měl být dostatečný počet, abyste ze sebe u posledního opakování vydali maximum.
Dolů sebíhejte opět poklusem a opakujte ideálně po dobu dvou minut.
Dřepy s výskokem do schodů
Autor: iStock.comNáročnost cviků by měla stoupat, abyste nepolevili, ale naopak do cvičení vložili maximum energie. Do třetice proto vyzkoušejte dřepy s výskokem. Buďte opatrní, abyste se nezranili, a vybírejte proto raději dostatečně široké schody (musí být širší, než je délka vašeho chodidla).
Postavte se před schod do výchozí pozice dřepu. Stůjte vzpřímeně, nohy rozkročte na šíři ramen a špičky chodidel vytočte ven. Paže mějte podél těla a při skoku si jimi mávnutím pomozte. S výdechem vyskočte vzhůru a s nádechem se vraťte zpět na výchozí místo.
Skákejte v takovém rozsahu, který je pro vás bezpečný. Proveďte patnáct až dvacet výskoků.
Bulharský dřep o schody
Autor: iStock.comPrvní cviky jsou dost náročné na kondici, proto následuje méně dynamický cvik. Schody lze využít, stejně jako lavičku, pro výpady na místě, neboli bulharské dřepy.
Otočte se ke schodům zády a opřete si chodidlo do dostatečné výšky. Přední noha by měla být v takové vzdálenosti, aby při pohybu dolů koleno nesměřovalo před špičku chodidla. Ruce si dejte pro lepší stabilitu v bok.
Udržujte rovná záda a hlavu vzpřímenou. Proveďte výpad na místě a s výdechem se vraťte do původní pozice. Nepropínejte však koleno! Stále udržujte stehenní sval v napětí.
Opakujte patnáctkrát na každou nohu.
Dvě varianty kliků o schody
Autor: iStock.comAbyste necvičili pouze nohy, využijte schody také na pár cviků pro silnější paže a zpevnění prsních svalů. Základním cvikem na vrchní část těla, pro který nejsou potřeba činky ani jiné cvičební pomůcky, je klik.
Pokud nemáte dostatečnou sílu na pánský klik, tak si ho máte nyní šanci vyzkoušet. Sklonem (výškou schodů) si totiž náročnost snižujete, nebo naopak zvyšujete (čím nižší schod, tím větší náročnost).
Opřete dlaně do úrovně ramen a zaujměte pozici, ve které vaše tělo svírá s pažemi pravý úhel. S nádechem proveďte klik a s výdechem propněte paže zpět do původní pozice.
Druhou variantou kliku, který lze provést na schodech, je tricepsový klik zepředu. Rozdíl oproti klasickému je pouze v postavení dlaní, které je na šíři trupu, lokty jsou těsně u těla.
Proveďte alespoň deset opakování od každého kliku.
/
Klíčová slova:
