Účinné cviky do kanceláře! Za pár minut denně posílíte celé tělo a zbavíte se únavy

  • 13. července  2018 
     06:00

    Bolí vás z dlouhého sezení v práci celé tělo? Zkuste pár cviků, pomocí kterých odezní nepříjemná bolest, posílíte svaly a zbavíte se únavy. Prokrvením mozku také zvýšíte svůj pracovní výkon, a naopak snížíte počet šálků kávy na polovinu. Zacvičit si můžete hned po příchodu do práce nebo o polední pauze.

  • Výdrž ve dřepu

    V práci není čas ani prostor na kondiční cvičení, u kterého byste se výrazněji zapotili. Zaměřte se proto na cviky spíše statické a protahovací.

    Prvním statickým cvikem je výdrž v dřepu, u které posílíte hýžďové svaly. Opřete se o zeď a chodidla umístěte kolmo pod kolena. Zadeček opřete do takové výšky, abyste v kolenou svírali pravý úhel. Ramena zatáhněte dozadu, držte rovná záda a dívejte se před sebe. 

    Zhluboka dýchejte a vytrvejte v této pozici co nejdéle. Cvik je ideální kombinovat s dřepy.

  • Bulharský dřep

    Jako cvičební pomůcka poslouží v kanceláři i obyčejná židle. Vyzkoušejte bulharské dřepy, kterými posílíte přední i zadní stranu stehen.

    Položte nárt jedné nohy na židli za vámi. Musíte stát dostatečně daleko, aby vám při podřepu nepřesahovalo koleno přes špičku chodidla. V koleni přední nohy byste měli při pohybu dolů svírat pravý úhel. Udržujte opět rovná záda. S nádechem vykonávejte pomalu pohyb směrem dolů a s výdechem se vracejte do původní pozice. Snažte se úplně nepropínat koleno, abyste udrželi sval v napětí.

    Opakujte na každou nohu zvlášť, alespoň desetkrát.

  • Klik o stůl

    Pracovní stůl je pomůcka, která poslouží pro další cvik, kterým je klik. U něj posílíte ruce, prsní svaly, a dokonce i střed těla.

    Opřete se dlaněmi o stůl na šíři ramen a špičky chodidel umístěte do takového sklonu, aby paže s trupem svíraly pravý úhel. Ramena stáhněte dolů a krk protáhněte dopředu, abyste udrželi správnou pozici lopatek. Stáhněte bříško, čímž zpevníte střed těla, aby nedocházelo k prohýbání se v oblasti beder. S nádechem proveďte klik směrem dolů a s výdechem propněte paže.

    Cvik opakujte alespoň desetkrát.

  • Tricepsový klik o židli

    K posílení tricepsových svalů využijte opět židli. Tricepsový klik je velice účinný a jeho náročnost si můžete upravit sklonem v nohou. Protažené nohy jsou nejtěžší variantou.

    Opřete se zezadu o židli, zadeček udržujte blízko sedáku a nohy si pro začátek položte do pravého úhlu. Paže propněte a s nádechem proveďte pohyb směrem dolů podél židle. Váhu se snažte přenášet dozadu a lokty tlačte k sobě. Pohyb vychází pouze z paží, nikoli kyčlí. S výdechem se vraťte do původní polohy.

    Cvik opakujte alespoň osmkrát. 

  • Vzpažení s úklonem do boku

    Nyní následují protahovací cviky, které jsou pro efektivitu v práci a zdraví stejně tak důležité. 

    Postavte se vzpřímeně a vzpažte jednu ruku. Následně se s výdechem ukloňte na protější stranu, abyste protáhli boční břišní svaly a zádové svalstvo. V této pozici setrvejte pár vteřin a s nádechem se opět narovnejte. Paže vyměňte a pohyb zopakujte. 

    Cvik proveďte na každou stranu alespoň třikrát.

  • Protažení zápěstí a prstů

    K práci u počítače je zapotřebí neustále ťukat do klávesnice. Nezapomeňte proto protáhnout zápěstí i prsty.

    Propněte pravou paži před sebe a dlaní druhé ruky zatlačte na prsty směrem k tělu. Ucítíte mírný tah od zápěstí až po loket. Poté pohybem v zápěstí sklopte ruku dolů a zatlačte dlaní na prsty z opačné strany. Protáhnete tím pro změnu přední část paže. 

    Obě varianty protažení zopakujte na každou ruku minimálně dvakrát.

  • Protažení krčních svalů

    Nakonec protáhněte krční páteř, která z dlouhého sezení často tzv. tuhne.

    Položte si pravou dlaň na levý spánek a mírným tahem ukloňte hlavu do boku. A poté zešikma. S nádechem hlavu vraťte zpět do výchozí pozice a s výdechem cvik zopakujte na opačnou stranu.

    Protáhněte krk na každou stranu nejlépe třikrát.

/
Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji