Bolí vás často záda? Ukážeme vám pár cviků, díky kterým se bolesti zbavíte!

Bolí vás záda? Tyhle cviky vám uleví
2. července  2018 
 06:00

Pokud denně sedíte několik hodin u počítače, pak se pravděpodobně trápíte s bolestmi zad. Zatuhlá krční páteř a pichlavá bolest v kříži jsou problémem spousty žen i mužů. Masáž váš problém trvale nevyřeší. Zahrňte proto do své denní rutiny těchto pár cviků, které svaly okolo páteře posílí, a zdlouhavé sezení v práci už nebude utrpením. 

Kočka - velbloud

Jedním ze základních protahovacích cviků na záda je tzv. kočka  velbloud.

Klekněte si na všechny čtyři. Kolena umístěte do úrovně kyčlí a dlaně pod ramena. Tělo tvoří v dané pozici obdélník. Nyní se v oblasti kříže začněte prohýbat, co nejvíce vám záda dovolí. Následně se vyhrbte a zatáhněte bříško dovnitř. Oba pohyby provádějte v maximálním rozsahu, ale ne přes nepříjemnou bolest zad.

Při prohýbání se nadechněte a při vyhrbení vydechněte. Opakujte pohyb dvacetkrát.

Kobra

U zvířecích názvů ještě chvíli zůstaneme a ukážeme si cvik zvaný kobra. Ta se velice často cvičí při józe. Posiluje oslabené bederní svalstvo a protahuje břišní svaly. Při provedení cviku je důležité uvolnit hýždě a nohy a vykonávat pohyb plynule.

Lehněte si na bříško, propněte špičky a dlaně položte těsně vedle těla vedle prsou. Velice pomalu se s výdechem na dlaních vzepřete a prohněte se v zádech s hlavou vzpřímenou. Není nutno paže úplně propínat. Cvik vykonejte v rozsahu, který pro vás není bolestivý, a to nejlépe dvacetkrát.

Zanožování a vzpažování v kleče

Dalším ze cviků na bederní páteř je střídavé zvedání paží a nohou v kleče. Při cviku posílíte i paže, mezilopatkové svaly a střed těla. Pokud budete cvik provádět pravidelně, zlepšíte si i koordinaci a rovnováhu.

Stejně jako při prvním cviku proveďte vzpor klečmo. Záda držte rovně a současně s výdechem propněte levou nohu a pravou paži. S nádechem se pomalu vraťte do původní pozice a pohyb zopakujte na opačnou stranu, tedy pravou nohu a levou paži. Cvik proveďte střídavě desetkrát na každou stranu.

Stahování loktů

Stahování loktů lze provádět na míči, ale i vleže na podložce. 

Položte se bříškem na zem nebo se opřete o míč. Zvedněte ruce do vzpažení s dlaněmi u uší a držte je nad zemí. Hlavu zvedejte nahoru a dolů tak, abyste se nezakláněli, a aby pohyb vycházel z bederní páteře. Snažte se nepřizvedávat nohy.

S výdechem se zvedejte vzhůru a s nádechem se vracejte do původní polohy. Pohyb zopakujte patnáctkrát. 

Úklon hlavy

Nakonec protáhněte pořádně krční páteř. Tento cvik můžete provádět i přímo v kanceláři, a to ve stoje, v klasickém nebo tureckém sedě. 

Pravou rukou se přes hlavu jemně chytněte za levý spánek a s výdechem přitáhněte hlavu do boku. S nádechem hlavu vraťte do původní pozice a opakujte cvik na druhou stranu. Pohyb zopakujte celkem šestnáctkrát, tzn. osmkrát na každou stranu.

Tah lze směřovat do boku, zešikma nebo oběma rukama dopředu.

 

Autor: Veronika Duží

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji