8. června 2018 06:00Běhat venku pod pražícím sluncem může vašemu tělu spíše uškodit než pomoct. Dovolená se ale blíží a vaše forma do plavek nepočká. Jak si v takové situaci poradit? Neplaťte za předražená fitness centra a odcvičte si těchto pár cviků ve svém obýváku. Spálíte při něm až tři sta kalorií a posílíte nohy, střed těla i paže.
Angličák, neboli burpees
Autor: iStock.comTrénink bude spalovací, a tak se připravte na to, že se pěkně zapotíte. Ten nejnáročnější cvik si ale odbudete hned na začátku. U angličáků, neboli burpees, zapojíte celé tělo a pořádně se rozehřejete.
Výchozí pozice angličáku je pevný postoj s rovnými zády a rameny staženými dolů. Následuje podřep, s dlaněmi opřenými o zem, a odskok do vzporu. Snažte se při odskoku neprohnout záda a stáhnout bříško pod sebe. Pokud nepatříte mezi úplné začátečníky, můžete nyní provést pánský nebo dámský klik (s koleny na zemi). Následuje návrat do předchozí pozice a celý cvik zakončíte výskokem vzhůru, s pažemi protaženými nad hlavu.
Vydechujte s každým odskokem do vzporu a výskokem vzhůru. Proveďte deset opakování a třicet vteřin odpočívejte. Poté zopakujte sérii ještě jednou.
Horolezec
Autor: iStock.comHorolezec je komplexní cvik, u kterého posílíte zejména břišní svaly, ale zabrat dostanou i nohy, střed těla a ramena. Ve srovnání s angličáky je o poznání jednodušší, ale neméně účinný.
Přejděte do pozice vzporu. Dlaně opřete o podložku, těsně pod ramena, zadeček stáhněte dolů a bříško pod sebe. Bedra se naopak snažte udržovat nahoře. V této pozici přitáhněte koleno k hrudníku a při návratu do výchozí pozice nohy přeskokem vyměňte. Pokud nezvládáte přeskakovat, střídejte nohy plynule, ale v tempu.
S každým přítahem kolena vydechujte. Jednu sérii o dvaceti opakováních zopakujte třikrát.
Skákací panák
Autor: iStock.comMožná jste naposledy skákala panáka na základní škole. Nebojte, nemusíte si na zem nic předkreslovat. Tyhle panáky, známé jako jumping jacks, si odskáčete na místě. Zrychlíte tepovou frekvenci a rozpohybujete celé tělo.
Pohyb zahajte odskokem do širokého postoje s pažemi spojenými nad hlavou. S nádechem přiskočte nohama k sobě a paže přesuňte do pozice upažení. Pravidelně dýchejte a zopakujte cvik třicetkrát, po tři série.
Výpady v přeskoku
Autor: iStock.comNásledující cvik není jednoduchý, proto vám prozradíme i jeho modifikaci. Výpady v přeskoku provádějte pouze v případě, že máte posílený stabilizační systém a netrpíte obezitou.
Zaujměte pozici výpadu. Základem jsou pravý úhel v kolenou, rovná záda a ramena zatažená dozadu. Přední koleno nesmí přesahovat přes špičku a váhu udržujte u přední nohy na patě. Ruce si dejte v bok nebo je spojte před hrudníkem. Nyní následuje přeskok, u kterého pouze vystřídáte nohy a okopírujete techniku výchozí pozice. Přeskočte celkem desetkrát a poté sérii výpadů zopakujte.
Pro začátečníky doporučujeme provést výpady bez přeskoku. Místo klasických předních ale vyzkoušejte zadní. Postavte se vzpřímeně a jednou nohou odkročte směrem dozadu do výše popsané pozice. Poté se vraťte zpět do postoje a opakujte na opačnou nohu. Výpadů proveďte dvacet, po dvě série.
Tricepsový klik na zemi
Autor: iStock.comChcete se zbavit tzv. "křidýlek"? Pak posilujte triceps, který je největším svalem na rukou. Základním cvikem pro jeho zpevnění je tricepsový klik. Ten můžete provést zezadu, opřením se o lavičku, nebo zepředu, s koleny opřenými na zemi.
Klekněte si na podložku, dlaně si opřete s mírným rozestupem pod sebe tak, abyste se při pohybu dolů lokty dotýkala o hrudník. Podsaďte pánev, stáhněte ramena dolů a nakloňte se čelem k zemi. Ten správný záběr však přichází při pohybu zpět nahoru. Dbejte na to, abyste se neprohýbala v zádech a nepropadala v oblasti lopatek.
Pohyb vykonávejte jen v tom rozsahu, v jakém se zvládnete technicky správně zvednout. Klik zopakujte nejméně osmkrát, dle své výkonnosti, a sérii třikrát zopakujte.
Protáhněte se a doplňte tekutiny!
Autor: iStock.comNa konci každého tréninku se nezapomeňte pořádně protáhnout. Urychlíte tím regeneraci svalů a zvýšíte efektivitu cvičení. Strečink nemusí trvat déle než tři až pět minut, ale měla byste protáhnout každou partii, kterou jste ten den odcvičila.
Nezapomínejte ani na pitný režim. Při cvičení se tělo pocením odvodňuje, a tak je třeba ho zpětně hydratovat.
/
Klíčová slova:
cvičení,
hubnutí,
ženy,
dieta,
kardio cvičení,
posilování,
trénink,
břicho,
nohy,
paže,
léto,
plavková sezóna
