Cvičení pro gaučové povaleče: Víte, na co je dobrý bulharský dřep?

  • Cvičení pro gaučové povaleče: Víte, na co je dobrý bulharský dřep?

    5. května  2017 
     06:00

    Na gauči jde posilovat i takové svaly, jako jsou ty stehenní a hýžďové. Ale ne tím, že byste se snad příliš často zvedali ze sedačky, abyste si došli do kuchyně pro něco dobrého. Lépe vám k tomu poslouží třeba dřepy. A víte, jak se dělá bulharský dřep? 

  • Protažení na začátek

    Protahování před tréninkem: Jaké cviky jsou nejlepší? • VIDEO: 

    Stejně jako u každého cvičení, i v tomto případě je důležité se nejprve protáhnout, abyste si neublížili. Rozhýbejte velké klouby, v tomto případě hlavně kolena, kyčle, ale nezapomeňte ani na ramena. A můžete se do toho pustit! 

  • Dřepy

    Dřepy s výskokem jsou mnohem efektivnější, než běhání.
    Jedním z nejlepších cviků na posílení stehenních i hýžďových svalů jsou dřepy. Když budete pravidelně dřepovat, tak je nejen zpevníte, ale i budete spalovat více kalorií. Na stehnech jsou totiž jedny z největších svalových partií celého těla. Tudíž jejich zapojením vydáte více energie. Nohy rozkročte tak, aby vám to bylo pohodlné, mějte rovná záda a klesejte pomalu na gauč. Na ten jen dosedněte a poté se zvedněte. Hlídejte si, aby vám při dřepování nešla kolena přes špičky prstů. Opakujte 20x až 30x – podle toho, co zvládnete. Jestli se chcete více protáhnout, zkuste dřepy s výskokem.

  • Bulharský dřep

    Vyzkoušejte i bulharský dřep!
    U dřepů ještě chvíli zůstaneme, ovšem teď si dáme bulharský dřep: jednu nohu ohněte v koleni a položte ji špičkou a holení na gauč. Stůjte tedy jen na jedné noze, ruce spojte před sebou pro lepší stabilitu a potom jděte kolenem k zemi. Celou dobu tlačte do té nohy, na které stojíte. Nemusíte jít úplně nízko, ze začátku vám to možná ani nepůjde. Dělejte tedy dřep tak hluboko, jak vám to tělo povolí. Opakujte na každou nohu 10x.

  • Posilování hýždí

    Cvičení pro gaučové povaleče: Víte, na co je dobrý bulharský dřep? • VIDEO: 

    Na závěr série si dejte cviky na posílení hýždí. Lehněte si na zem a nohy si položte na gauč. Záda mějte narovnaná a ruce otočte dlaněmi vzhůru. Chodidly tlačte do gauče a zvedejte pánev. Můžete zatnout svaly hýždí, aby mělo cvičení větší efekt. Poté se zvedejte pomalu nahoru a dolů. Také po celou dobu nezapomeňte na to, že veškerou práci by měl dělat hýžďový sval. Nesnažte se to tahat zády ani nohama. Cvik opakujte alespoň dvacetkrát. 

/

Diskuse ke článku

.