Třicetidenní výzva: Čtyři jednoduché cviky vám stačí na výstavní ruce!

  • Nejlepší cviky, které zaberou na posílení ramen a paží.
    24. března  2017 
     06:00

    Než přijde čas odhalování ramen a rukou, je dobré být připravena a nic nenechat náhodě. Máme pro vás třicetidenní výzvu, která vám pomůže zpevnit ruce, ramena a záda. Budou vám stačit čtyři cviky. K nim ale budete potřebovat jednoruční činky nebo klidně jakoukoliv jinou zátěž – třeba lahev s vodou.

  • Přítahy

    Přítahy
    První cvik, který budete potřebovat, jsou přítahy. Vezměte si do ruky činky, předkloňte se mírně, ale přitom mějte záda stále rovně. Hlavu mějte v prodloužení těla a nohy pokrčte mírně v kolenou. Pak už jen přitahujte ruce k tělu, ohýbejte je v loktech. Ty by vám měly jít dozadu tak, že ucítíte, jak vám zabírají lopatky. Pohyb by se dal přirovnat ke zvedání nákupních tašek. 
    Jak se zbavit faldíku na zádech? Posilujte! • VIDEO: 
  • Vytahování

    Vytahování
    Druhým cvikem, který posílí hlavně vaše ramenní svaly, je zvedání činek nad hlavu. Ruce natáhněte vodorovně s rameny a ohněte je v loktech směrem nahoru, prsty směřují dopředu. Pak už jen zvedáte ruce nad hlavu tak, abyste je úplně natáhla, a poté je zase vracíte do původní polohy. Pohyb je podobný přítahům na hrazdě. Po celou dobu mějte kolena mírně pokrčená, ale jen tak, abyste je neměla úplně zamčená. 

  • Posilování bicepsů

    Bicepsy
    Teď přicházejí na řadu bicepsy. Činky si ponechte stále v ruce. Natáhněte je tak, aby dlaně směřovaly ven od těla. Pak už jen ohýbejte ruce v loktech a přitahujte je směrem k tělu. Hlídejte si, aby to byl plynulý pohyb a abyste to nedělala tahem. 

  • Posilování tricepsů

    Vytahování
    Posledním cvikem je posilování tricepsů. Postavte se do stejné pozice, ve které jste byla na začátku při přítazích. Tedy mírně pokrčte kolena, trochu se předkloňte a hlavu mějte v prodloužení těla. Prsty mějte směrem k tělu a ruce ohýbejte v loktech, přitahujte je k sobě. Pak je vždy opět narovnejte, jako kdybyste je chtěla propnout až za sebe. 

  • Třicetidenní výzva

    Nebojte se ukázat ruce! Stačí je jen trochu zpevnit. Poradíme vám, jak na to.
    A teď jde do tuhého. Když víte, jak jednotlivé cviky provádět, jste připravena na třicetidenní výzvu. Plán je následující: 

    1. den: 15 přítahů

    2. den: 15 vytahování

    3. den: 15 bicepsů

    4. den: 15 tricepsů

    5. den: pauza

    6. den: 10 přítahů (ve dvou sériích)

    7. den: 10 vytahování (ve dvou sériích)

    8. den: 10 bicepsů (ve dvou sériích)

    9. den: 10 tricepsů (ve dvou sériích)

    10. den: pauza

    11. den: 15 přítahů, 15 bicepsů

    12. den: 15 vytahování, 15 tricepsů 

    13. den: pauza

    14. den: 15 přítahů, 15 vytahování

    15. den: 15 bicepsů, 15 tricepsů

    16. den: 10x vše 

    17. den: pauza

    18. den: 12 přítahů, 12 bicepsů (ve dvou sériích)

    19. den: 12 vytahování, 12 tricepsů

    20. den: pauza

    21. den: 10x vše (ve dvou sériích)

    22. den: pauza

    23. den: 12 přítahů, 12 bicepsů (ve třech sériích)

    24. den: 12 vytahování, 12 tricepsů (ve třech sériích)

    25. den: 8x vše (ve dvou sériích)

    26. den: odpočinek 

    27. den: 15 přítahů, 15 bicepsů (ve třech sériích)

    28. den: 12 vytahování, 12 tricepsů (ve třech sériích) 

    29. den: odpočinek

    30. den: 10x vše (ve třech sériích)

/

Diskuse ke článku

.