Třicetidenní výzva: Čtyři jednoduché cviky vám stačí na výstavní ruce!

  • Nejlepší cviky, které zaberou na posílení ramen a paží.
    24. března  2017 
     06:00

    Než přijde čas odhalování ramen a rukou, je dobré být připravena a nic nenechat náhodě. Máme pro vás třicetidenní výzvu, která vám pomůže zpevnit ruce, ramena a záda. Budou vám stačit čtyři cviky. K nim ale budete potřebovat jednoruční činky nebo klidně jakoukoliv jinou zátěž – třeba lahev s vodou.

  • Přítahy

    Přítahy
    První cvik, který budete potřebovat, jsou přítahy. Vezměte si do ruky činky, předkloňte se mírně, ale přitom mějte záda stále rovně. Hlavu mějte v prodloužení těla a nohy pokrčte mírně v kolenou. Pak už jen přitahujte ruce k tělu, ohýbejte je v loktech. Ty by vám měly jít dozadu tak, že ucítíte, jak vám zabírají lopatky. Pohyb by se dal přirovnat ke zvedání nákupních tašek. 
    720p 480p 360p 240p
    Jak se zbavit faldíku na zádech? Posilujte! • VIDEO: 
  • Vytahování

    Vytahování
    Druhým cvikem, který posílí hlavně vaše ramenní svaly, je zvedání činek nad hlavu. Ruce natáhněte vodorovně s rameny a ohněte je v loktech směrem nahoru, prsty směřují dopředu. Pak už jen zvedáte ruce nad hlavu tak, abyste je úplně natáhla, a poté je zase vracíte do původní polohy. Pohyb je podobný přítahům na hrazdě. Po celou dobu mějte kolena mírně pokrčená, ale jen tak, abyste je neměla úplně zamčená. 

  • Posilování bicepsů

    Bicepsy
    Teď přicházejí na řadu bicepsy. Činky si ponechte stále v ruce. Natáhněte je tak, aby dlaně směřovaly ven od těla. Pak už jen ohýbejte ruce v loktech a přitahujte je směrem k tělu. Hlídejte si, aby to byl plynulý pohyb a abyste to nedělala tahem. 

  • Posilování tricepsů

    Vytahování
    Posledním cvikem je posilování tricepsů. Postavte se do stejné pozice, ve které jste byla na začátku při přítazích. Tedy mírně pokrčte kolena, trochu se předkloňte a hlavu mějte v prodloužení těla. Prsty mějte směrem k tělu a ruce ohýbejte v loktech, přitahujte je k sobě. Pak je vždy opět narovnejte, jako kdybyste je chtěla propnout až za sebe. 

  • Třicetidenní výzva

    Nebojte se ukázat ruce! Stačí je jen trochu zpevnit. Poradíme vám, jak na to.
    A teď jde do tuhého. Když víte, jak jednotlivé cviky provádět, jste připravena na třicetidenní výzvu. Plán je následující: 

    1. den: 15 přítahů

    2. den: 15 vytahování

    3. den: 15 bicepsů

    4. den: 15 tricepsů

    5. den: pauza

    6. den: 10 přítahů (ve dvou sériích)

    7. den: 10 vytahování (ve dvou sériích)

    8. den: 10 bicepsů (ve dvou sériích)

    9. den: 10 tricepsů (ve dvou sériích)

    10. den: pauza

    11. den: 15 přítahů, 15 bicepsů

    12. den: 15 vytahování, 15 tricepsů 

    13. den: pauza

    14. den: 15 přítahů, 15 vytahování

    15. den: 15 bicepsů, 15 tricepsů

    16. den: 10x vše 

    17. den: pauza

    18. den: 12 přítahů, 12 bicepsů (ve dvou sériích)

    19. den: 12 vytahování, 12 tricepsů

    20. den: pauza

    21. den: 10x vše (ve dvou sériích)

    22. den: pauza

    23. den: 12 přítahů, 12 bicepsů (ve třech sériích)

    24. den: 12 vytahování, 12 tricepsů (ve třech sériích)

    25. den: 8x vše (ve dvou sériích)

    26. den: odpočinek 

    27. den: 15 přítahů, 15 bicepsů (ve třech sériích)

    28. den: 12 vytahování, 12 tricepsů (ve třech sériích) 

    29. den: odpočinek

    30. den: 10x vše (ve třech sériích)

/

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji