3. března 2017 06:00Mít boky jako skříň, na tom není nic špatného, jsme přece ženy, a tak je hezké, když máme dobře tvarované tělo. Ovšem musíme se o něj starat a zpevňovat ho. Proto jsme pro vás připravily nejlepší domácí cviky na posílení ženských spodních partií, tedy zadečku, boků a stehen.
Protáhněte se
Jestli nechcete druhý den kulhat nebo – ještě hůř – sedět v čekárně na chirurgii, pak se před každým cvičením pořádně protáhněte. Svaly a klouby trochu zahřejte, aby věděly, že se něco chystá, a nebylo to pro ně výpad ze zálohy. Je důležité rozhýbat se ve všech směrech, proto by cviky vždy měly být 3D. Takže místo toho, abyste třeba jen rozpažovala ruce, zakloňte se při tom, přidejte výpady nohama a rotaci v bocích.Protahování před tréninkem: Jaké cviky jsou nejlepší? • VIDEO: Adam Balažovič/BPŽVideo se připravuje ...Dřepy
Když budete protažena, přejděte rovnou k věci. Je jen málo tak účinných, a přitom tak jednoduchých cviků, které může dělat v podstatě téměř kdokoliv kdekoliv a kdykoliv. Ano, jsou to dřepy. Začněte nejprve jednodušší variantou. Tedy tak, abyste se je vůbec naučila dělat správně. Držte rovná záda, nohy mírně rozkročte tak, jak je vám to pohodlné, a pak se pokrčte v kolenou. Ta by ale nikdy neměla jít přes špičky nohou. Vzpomeňte si, jak si dřepá malé dítě. Zadečkem spadne mezi kolena. Tak dospělácké dřepy jsou vlastně to samé. Nemusíte jít rovnou až dolů, dělejte je v rozsahu, v jakém vám to tělo dovolí. A postupně je můžete snižovat.
...Autor: Shutterstock.comPoužijte i pomůcky, jako je třeba gauč. Při dřepech na něj mírně dosedejte, ale dříve než se na pohovce "usalašíte", už se zase zvedněte. Můžete si při tom pomoci rukama. Ne tak, že byste se snad podržela, ale švihem vám pomůžou vynést se nahoru. To provádějte alespoň dvacetkrát ve třech sériích.
Stoleček
Každý cvičí prkno, neboli plank. Že prý je to skvělé na posílení hlubokého stabilizačního systému, na core, zadeček, stehna, prsní svaly. Jenže pokud prkno nebudete dělat správně, bude vám to k ničemu. A tak raději začněte něčím jednodušším. Tím je stoleček. Vychází ze stejného postavení těla. Tedy ruce pod rameny, rovná záda, kolena pod kyčlemi. Až se takto srovnáte, zvedněte se na špičkách nohou tak, aby byly zhruba pět centimetrů nad zemí. A takto chvíli vydržte. Samozřejmě i tady platí: čím déle, tím lépe, ale nesnažte se ztrhnout své tělo. Ono vám samo poví, kdy je to akorát tak dost. Pozor – neplést si volání těla a volání lenosti!
Stoleček je jednodušší variantou pro prkno.Autor: Shutterstock.comDynamický stoleček
Důležitý pro všechny svaly v těle je také trénink stability. Při něm totiž zapojujete i ty části, o kterých jste si ani nemyslela, že je v sobě máte. Vycházíme tedy z polohy stolečku, ale tentokrát si ho dáme dynamicky. Zůstáváme po celou dobu koleny na zemi, ale budeme zvedat vždy jednu nohu a jednu ruku proti sobě. Natáhneme tedy pravou ruku a levou nohu, chvíli v této poloze vydržíme a poté si je přitáhneme k sobě a pod tělem se dotkneme loktem kolena. Toto cvičení opakujeme dvacetkrát ve třech sériích, na každou nohu.Hezký zadeček a stehna? Tyto cviky zvládnete v obýváku a na gauči! • VIDEO: Adam Balažovič/BPŽVideo se připravuje ...
/
Klíčová slova:
