Co jíst a pít před běháním i při něm? Dejte si hodně sacharidů!

  • Při cvičení nezapomeňte na sacharidy.
    28. října  2016 
     06:00

    Jen samotným běháním nezhubnete. Pokud při tom chcete spalovat maximum kalorií, potřebujete dostatek energie, tedy sacharidů, abyste vydrželi. Stejně tak je důležité i to, co si dáte po svém sportovním výkonu, aby tělo ještě chvíli bylo ve fázi "chci ještě trochu spálit" a nezastavili jste si zbytečně metabolismus.  

  • Co jíst předtím, než vyběhnete

    Co jíst před během.
    Pokud běháte pomalým tempem zhruba 4 až 6 kilometrů (nebo méně), pak před během nejezte. I tak budete mít dostatek glykogenu, ze kterého tělo čerpá energii pro svaly, abyste to uběhli a přitom měli dostatek sil. Spíše se snažte doplnit tekutiny, konkrétně tři deci buď samotné vody, nebo sportovního nápoje s nízkým obsahem kalorií. Hlídejte si to hlavně ráno, kdy jste ještě po noci dehydratovaní.

    Pokud běháte více než šest kilometrů: dejte si před běháním tak 50 až 60 gramů komplexních sacharidů, které jsou obsaženy například v ovesných vločkách nebo banánu. Budete mít tak akorát glykogenu, který vaše svaly potřebují. Svačinu si dejte zhruba hodinu a půl až dvě hodiny před tréninkem, aby mělo tělo šanci jídlo strávit a nasát do sebe všechny živiny.

    Vysoce intenzivní intervalový trénink: pokud jste v tréninku, budete muset svůj jídelníček přizpůsobit trochu více. Večer předem byste si měli dát jídlo bohaté na sacharidy (pozor, zmrzlinový pohár se do toho bohužel nepočítá). K večeři si tak dejte těstoviny, rýži nebo třeba quinou, samozřejmě ve vyvážené stravě s proteiny a zeleninou.

  • Co jíst před tím, než vyběhnete

    Co pít během cvičení.
    Pokud běžíte méně než hodinu: stačí, když si vezmete do ruky lahvičku s obyčejnou vodou. Voda, která se z vás vypařuje při běhu, je totiž důležitá pro správné fungování a regeneraci svalů, které by pak bez ní fungovaly hůře. Nebojte se ale ani iontových nápojů. Doplníte tak minerály, které odcházejí z těla společně s vodou. A únava přijde mnohem později.

    Pokud běžíte hodinu a více: jakmile běžíte kolem padesáti minut, hodinu a více, rozhodně vám samotná voda nestačí. Pokud tedy chcete, aby vaše tělo fungovalo co nejefektivněji, je potřeba doplňovat elektrolyty, konkrétně sodík a draslík. Ty dokážou zvýšit svalovou funkci. Než abyste do sebe dostávali draslík a sodík z jídla, je lepší je získat z pití, elektrolyty se do svalů dostanou mnohem rychleji.

    Když sportujete 90 a více minut: v takovou chvíli byste měli mít kromě elektrolytů zajištěn také přísun sacharidů, každou půlhodinu alespoň dvacet gramů. Tak budou mít svaly dostatek glykogenu jako pohonné hmoty. Opět platí, že je lepší do sebe dostat energii tekutou formou, ať už to jsou sportovní nápoje nebo gely. Nebojte se ani slazených nápojů, ale opatrně s nimi. "Existují studie, které dokládají, že přitom spálíme více kalorií – i když započítáme energii přijatou právě ze slazených nápojů," říká Pavel Suchánek.

  • Co pít během aktivity

    Co jíst po běhu.
    Jakmile máte svůj výkon za sebou, určitě vás honí mlsná a máte chuť něco sníst. Jako za odměnu. Tak sáhněte po sacharidech a bílkovinách. V ideálním poměru 3:1 – sacharidy ku bílkovinám. Sacharidy jsou důležité kvůli doplnění glykogenu ve svalech. Ale opět: neznamená to dát si po cvičení čokoládové mléko, ale komplexní sacharidy. Ideálně třeba banán nebo jablko s arašídovým máslem, ovoce s jogurtem, proteinový nápoj s ovesnou, oříškovou tyčinkou.

    Ačkoliv je kladen důraz na sacharidy, neopomíjejte bílkoviny. "Zejména syrovátkový typ bílkoviny – jako rychlý typ bílkoviny pro obnovu poškozené svalové tkáně," říká Pavel Suchánek.

    Nakonec nezapomeňte doplnit minerály, zejména vápník a hořčík.

/

Diskuse ke článku

.

Aplikace a kalkulačky

BMI
kalkulačka
Výpočet
energetického
příjmu

Jídelníčky na míru

Vyberte si jídelníček na míru
a hubněte konečně efektivněji