Jediný cvik, který potřebujete na zhubnutí: Díky prknu budete mít pevnější celé tělo

  • Prkno je pouze základ. Tento cvik můžete provádět v mnoha provedeních.

    29. ledna  2016 
     06:00

    Buďte prkno a hýbejte se! K tomu, abyste posílili břišní svaly, stabilizační systém, ramena a nohy, vám bude stačit jeden cvik, a to plank, neboli hezky česky prkno. Provádět ho můžete kdekoliv a kdykoliv, nic k němu nepotřebujete. Pokud si jej nechcete ztížit. 

  • Jak dělat správně plank

    Naučte se správně dělat prkno!
    Aby ale mělo cvičení nějaký účinek a abyste jen nemarnili čas v nějakém podivném mostu, musíte se naučit dělat plank pořádně. Opřete se o lokty a mírně podsaďte pánev. Dejte si pozor, abyste se neprohýbali v bedrech a ani se nepropadali. Ramena by měla být ve stejné úrovni s lokty. Stáhněte břicho a zadek k sobě. A pak už jen stačí vydržet. Začátečníci by to měli zvládnout alespoň třicet vteřin, mírně pokročilí klidně i déle.
    720p 480p 360p 240p
    Radek Pajič z Bomton Power Concept ukazuje, jak by mělo správně vypadat prkno. • VIDEO: 
  • Těžší varianta na boku

    Vyzkoušejte i těžší varianty planku.
    Samozřejmě existuje nespočet variant prkna, které můžete dělat. Do těch se ale pouštějte až ve chvíli, kdy si budete jisti v kramflecích, že základní část děláte správně. Pak můžete vyzkoušet třeba plank na boku. Ohněte loket do pravého úhlu a zvedněte se na něm. To si dejte pozor, aby se vám opět nepropadaly dolů boky, držte zpevněné tělo. Pokud je to pro vás náročné, můžete překřížit nohy, abyste získali lepší stabilitu. Ruku pak držte buď nad hlavou, nebo se s ní můžete podepírat. 
    720p 480p 360p 240p
    Když už budete zvládat bez problémů klasickou verzi, můžete si plank ztížit. • VIDEO: 
  • Horolezecké prkno

    Prkno si můžete ztížit i výpady kolenou k hlavě.
    Jestli vám přijde klasické prkno už brnkačka a chtěli byste si ho nějak ztížit, pak kromě statického na boku můžete vyzkoušet i přítahy nohou. Představte si, že lezete na horolezecké stěně nebo nějaké skále. Nohy přitahujte kolenem k bradě a zpět. Nohy střídejte. Nezapomínejte u toho pořádně dýchat, aby vás brzy nezačalo píchat v boku! 
  • Přehmatávání

    Prkno
    Další variantou, která je opět dynamičtější, je prkno s přehmatáváním. V základní pozici jděte pravou rukou dolů tak, abyste se opřeli předloktím o podložku, to samé udělejte levou rukou. Když budete mít obě předloktí opřená o podložku, zvedněte se na dlaně. Nejprve levou rukou, poté pravou. Pak opakujte nejprve pravou dolů, pak levou, levou se zvedejte – a tak dále. 
  • Přidejte pomůcky

    Když už budete umět správně udělat prkno, můžete jeho provedení ztížit, třeba na bosu.
    Pokud máte doma třeba bosu nebo medicimbal, pak se nebojte je k cvičení přidat. Bosu si otočte míčem dolů a dostaňte se do základního postavení prkna. Budete muset držet rovnováhu, čímž posílíte mnohem více stabilizační systém, což jsou vnitřní svaly, zejména ty kolem páteře. Místo bosu můžete použít klidně i medicimbal. Tyto cviky jsou už ale náročnější nejen na kondici, ale i na šikovnost, proto si je nechte až na úplný konec, až vás budou všechny ostatní varianty nudit. 

/

Diskuse ke článku

.