7°C
Neváhejte a vsaďte na takovou dietu, při které vás bude hubnutí bavit. Sacharidová strava je skvělá především pro ty, kteří nedokáží cukrům odolat. Podle odborníků na výživu jsou navíc zdravé sacharidy pro naše tělo velmi potřebné. Pokud je kvůli linii úplně vynecháme, budou nám časem chybět důležité nutriční složky, bez kterých se hubnutí naopak zpomalí, a dostaví se únava, bolesti hlavy a nedostatek energie.
Nedostatek sacharidů způsobuje únavu
"Největším spotřebitelem energie je mozek. Ten potřebuje denně až sto dvacet gramů sacharidů, což znamená, že pokud nejste dlouhodobě adaptovaní na jiný (např. nízkosacharidový) styl stravování, můžete při nedostatku sacharidů ve stravě pocítit náhlou únavu," tvrdí výživová specialistka Markéta Gajdošová. Sacharidy jsou také významnou složkou ve stravě sportovců, u kterých by měly zaujímat až šedesát procent z celkového příjmu. Dodávají tělu energii potřebnou k podávání těch nejlepších výkonů, a to se odráží i při tvorbě svalové hmoty.
Které sacharidy jsou zdravé?
K tomu, abyste sacharidům porozuměli, měli byste vědět, že se dělí do tří základních skupin.
Tou první jsou jednoduché sacharidy, které nejčastěji nazýváme cukry. Jelikož při jejich konzumaci dochází k rychlému zvýšení hladiny cukru v krvi, měly by zaujímat ve stravě maxmálně dvacet procent z příjmu sacharidů. "Určitě je z jídelníčku úplně nevyřazujte. Pokud je budete přijímat ve formě ovoce a zeleniny, dostanete do těla další významné složky, jako jsou vitaminy, minerály, voda a vláknina," radí Markéta Gajdošová.
Největší procentuální zastoupení by měla zaujímat druhá skupina sacharidů, a to sacharidy komplexní nebo-li složené. Vybírat byste měli z kvalitních zdrojů, jako je celozrnné pečivo a přílohy, dále brambory, batáty, rýže, pohanka, jáhly a další.
Třetí poslední skupinu zaujímá vláknina. "Ta funguje jako taková čistící houba, která se stará o zdraví našich střev, a zároveň také dodává pocit sytosti," vysvětluje výživová koučka Markéta. Vlákninu naleznete především v celozrnných přílohách, zelenině, luštěninách, oříšcích a semínkách.
Sestavte si svůj jídelníček
Především ráno potřebujete přijmout dostatek energie, která vás tzv. nastartuje na celý den. Na snídani si proto dopřejte ovesnou kaši s ovocem. Osladit ji můžete čekankovým sirupem, který je zároveň bohatým zdrojem vlákniny.
Na dopolední a odpolední svačinu si naservírujte kousek celozrnného pečiva s plátky sýru nebo šunky. Pokud budete mít chuť na sladkou svačinu, zkombinujte ovoce (např. banán) s mléčným výrobkem, jako bílý jogurt, kefír nebo tvaroh. Přidat můžete i pár mandlí nebo jiných oříšků.
Oběd vyřešte plátkem kuřecího masa s vhodnou přílohou, jako je například vařený brambor, a nezapomeňte pokrm doplnit ideálně čerstvou zeleninou. Inspirovat se také můžete receptem na celozrnný kuskus se zeleninou a s kuřecím masem.
Večeři můžete snadno vyřešit vaječnou omeletou s celozrnným pečivem a zeleninou nebo si upéct rybu, jako je tuňák nebo losos. Ten obsahuje omega 3 mastné kyseliny. Opět pokrm doplňte zeleninou a sacharidovou přílohou, jako je například těstovinový salát.
Zakázané potraviny
Bílý cukr – sladkosti, čokoláda, zmrzliny, zákusky, slazené džusy a bublinkové limonády.
Bílá mouka – všechny výrobky z ní!
Necelozrnné potraviny – např. vícezrnné a jiné "tmavé" pečivo.
Povolené potraviny
Celozrnná rýže – skvěle nahradí tu obyčejnou a je mnohem zdravější. Bát se však nemusíte ani dvou blíbených druhů rýže, tj. rýže jasmínová a Basmati.
Jáhly – připravte si z nich kaši a oslaďte ji dušeným jablkem.
Ovesné vločky – smíchejte je s rozinkami a oříšky, přidejte jogurt nebo mléko a máte skvělou snídani.
Špalda – pár špaldových tyčinek na svačinu? Proč ne. Kupte si i domů špaldovou mouku a upečte si z ní například chléb.
Pohanka – její výhodou je, že neobsahuje lepek. Na snídani si přidejte pohankové vločky do müsli, hodí se ale také do polévek na zahuštění a pohankovou mouku můžete využít při pečení.
Celozrnný kuskus – je ideální příloha k masu nebo jako náhrada rýže. Můžete si ho i uvařit jako rizoto se zeleninou.
Brambory – vařené (nejlépe ve slupce) obsahují velmi málo kalorií, dlouho uchovávají v těle vitamin C a rychle vás zasytí. Velice populárním druhem brambor jsou také sladké brambory nebo-li batáty.
Celozrnné těstoviny a pečivo – obsahuje oproti bílému stejné množství kalorií, avšak svým vysokým obsahem vlákniny a dalších látek prospívají trávicímu traktu a zasytí na delší dobu.
Fazole – můžete je vařit, zapékat, nakládat, používat do salátů i jako přílohu.
Čočka – obsahuje vysoké množství vitaminu B, výborně vás zasytí a odvodní.
Ovoce – zažene chutě na sladké a za každý čerstvý kousek vám tělo poděkuje!
Co je třeba udělat, aby byla dieta účinnější?
Nevěříte, že se dá pomocí sacharidů hubnout? Stačí dodržovat pár jednoduchých pravidel:
*Vydávejte více energie, než přijímáte.
* Snižte svůj denní příjem potravy asi o 25 procent - zmenšete své porce, ale ne na úkor některé z hlavních živin.
* Upravte si jídelníček podle našich rad.
* Sportujte alespoň 3x týdně, ale berte přitom ohled na vaši aktuální kondici. Pro někoho je sportem svižná půlhodinová procházka, pro jiného intenzivní hodina spinningu.
* Jezte pětkrát denně menší porce a vypijte alespoň litr a půl čisté vody.
TIP NA VIDEO: Zjistěte také, jak se vyznat v informacích na obalech potravin.
