7°C
Základní desatero
1. Pravidelnost Jezte po 2,5–3 hodinách, nevynechávejte snídani a poslední jídlo si dejte asi čtyři hodiny před spaním.
2. Pestrost Nedopusťte, aby byl váš jídelníček jednostranný, dbejte na jeho pestrost.
3. Ovoce a zelenina Ke každému jídlu si dejte porci (alespoň 100 g) ovoce nebo zeleniny.
4. Pozor na skryté tuky Vyhýbejte se uzeninám, sladkostem, tučnému masu a vysokotučným mléčným výrobkům.
5. Hledejte dobré tuky Tuky nevylučujte, jen omezte. I při hubnutí jsou totiž tuky potřeba. Vybírejte ale především ty dobré (rostlinné oleje, margaríny).
6. Pitný režim Tekutiny jsou základ, nikdy nepijte méně než litry, pozor na alkohol a slazené nápoje.
7. Pohyb Bez pohybu to půjde těžko, můžete však začít po malých krůčcích a postupně přidávat. Pro lepší motivaci je lepší cvičit ve dvou.
8. Odpočinek Nedovolte, aby stres ovlivňoval váš jídelníček, udělejte si dostatek času na spánek a odpočinek.
9. Hubněte pomalu Nesnažte se trhat rekordy, lepší je hubnout pomalu (0,5–1 kg týdně), ale natrvalo a vyhnout se jojo efektu.
10. Stačí malé kroky Jestli nepůjde vše změnit najednou, nezoufejte, začněte pozvolna – i malé kroky mohou pro vaše zdraví hodně znamenat.
Co je důležité vědět, než se pustíte do hubnutí...
…o množství přijaté energie
Nikdy nesnižujte energetický příjem přespříliš. Vhodné je snížení o 2500 kJ na den oproti stávajícímu jídelníčku, ne však na méně než 5000 kJ. Pokud se rozhodnete pravidelně cvičit, nesnižujte příjem energie jídelníčku na méně než 6500 kJ na den. Množství přijaté a vydané energie si můžete snadno zjistit například na www.e-kalkulacka.cz nebo na www.gda.cz.
…o sacharidech
Jsou nejdůležitějším nositelem energie, ale je důležité vybírat jejich vhodné zdroje. Vyhýbejte se sladkostem a slazeným nápojům. Výrobky z bílé mouky nahraďte celozrnnými variantami, nezapomínejte na brambory, rýži natural, celozrnné těstoviny či pečivo, ovoce a zeleninu.
…o bílkovinách
Při dietě na ně nesmíte zapomínat, chcete-li se zbavit tuku a ne svalů. Nejvhodnější je libové maso, ryby, méně tučné mléčné výrobky, zařazovat je možné i vejce.
…o tucích
Málokdo ví, že i tuky patří do redukční diety. Jen je třeba vybírat ty dobré a myslet na jejich energetickou hodnotu. Volte rostlinné oleje a produkty z nich vyrobené, například margaríny, ryby, ořechy a semínka, omezujte tuky živočišné (máslo, sádlo). Dobré tuky jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, které lidský organismus nezbytně potřebuje, ale protože si je neumí vytvářet sám, musíme je dodávat do těla stravou.
…o pohybu
Při dietě zařaďte cvičení 3x v týdnu po dobu 50 minut. Začněte třeba rychlou chůzí, plaváním, jízdou na kole či kolečkových bruslích. Velmi důležitá je také tepová frekvence při pravidelném cvičení – měla by být na úrovni 65– 75 % maximální tepové frekvence po dostatečně dlouhou dobu (60–90 minut). Právě to zajistí efektivní spalování vašich tukových zásob. Maximální tepovou frekvenci vypočteme: 220 minus věk.
…o začátcích
Pokud si nevíte s hubnutím rady a veškeré snažení u vás nefunguje, poraďte se s odborníky (nutričními terapeuty). Najdete je v každé větší nemocnici, využít můžete i bezplatné poradenství na Informační lince Flora (tel.: 800 175 324), která je v provozu každý všední den od 9 do 17 hodin.
